Mikrobiota jelitowa w ostatnich latach jest na ustach - dietetyków, gastroenterologów, ale też psychiatrów i psychologów. Swoje zaszczytne miejsce zajmuje również w przestrzeni publicznej - dużo mówi się o roli mikrobiomu nawet w social mediach. Skąd to zainteresowanie? Czy nasi “pasażerowie na gapę” na prawdę tak istotnie wpływają na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie?

 

Mikrobiota jelitowa - co to?

Mikrobiota jelitowa (popularnie nazywana florą bakteryjną jelit) to grupa mikroorganizmów obejmująca głównie bakterie, wirusy, grzyby i pierwotniaki, zamieszkująca przede wszystkim jelito grube. Szacuje się, że mikrobiom jelitowy zawiera około 100 bilionów mikroorganizmów, co stanowi około 10 razy więcej niż liczba komórek w ludzkim ciele. Masę mikrobów szacuje się na ok. 2 kg (!) - coraz częściej postuluje się traktowanie mikrobioty jako odrębny narząd w ciele człowieka. Konkretna liczba, rodzaj i proporcje poszczególnych gatunków bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym zależą od wielu czynników tj. pH jelita, dostępność tlenu oraz stosowana dieta. 

 

Znaczenie mikrobioty dla zdrowia

Biorąc pod uwagę liczebność mikroorganizmów wchodzących w skład mikrobioty, nietrudno uwierzyć w jej ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Mikrobiota odgrywa ważną rolę w procesach trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych, wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz komunikuje się z układem nerwowym.

Do głównych ról mikrobioty jelitowej w organizmie człowieka zaliczamy:

  • wsparcie trawienia - mikrobiota wspiera proces trawienia zwłaszcza błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony bezpośrednio przez organizm człowieka ze względu na brak odpowiednich enzymów; mikroorganizmu uczestniczą także w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, uczestniczą we wchłanianiu elektrolitów i soli mineralnych;
  • odżywianie śluzówki jelit - na skutek fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe powstaje kwas masłowy, który odżywia komórki budujące błonę śluzową jelita;
  • produkcja substancji odżywczych - niektóre bakterie jelitowe są zdolne do syntezy witamin tj. witamina K i niektóre witaminy z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia;. 
  • wsparcie układu immunologicznego - poprzez interakcje z komórkami odpornościowymi i produkcję substancji, które mogą wspomagać walkę z infekcjami mikrobiota wspiera funkcjonowanie układu odpornościowgo;
  • utrzymanie równowagi zapalnej - poprzez  regulację odpowiedzi zapalnej w przewodzie pokarmowym, mikrobiota jelitowa może pomagać w zapobieganiu nadmiernym stanom zapalnym, które mogą prowadzić do rozwoju chorób;
  • ochrona przed patogenami - prawidłowa mikrobiota może konkurować z mikroorganizmami chorobotwórczymi o “miejsce” w jelitach, chroniąc przed ich kolonizacją i rozwojem, a co za tym idzie przed wystąpieniem chorób;
  • utrzymanie prawidłowej masy ciała - mikrobiota jelitowa może mieć potencjalny wpływ na masę ciała gospodarza. Badania wskazują na różnice w składzie mikrobioty jelitowej osób szczupłych w porównaniu z otyłymi; 
  • ochrona przed chorobami metabolicznymi - prowadzone obecnie badania wskazują na związek między składem mikrobioty a występowaniem otyłości, chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2;
  • wpływ na zdrowie psychiczne - coraz więcej badań sugeruje, że istnieje bliskie połączenie między mikrobiotą jelitową, a funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem psychicznym. Informacje między mikrobiotą a układem nerwowym krążą za pośrednictwem osi mózg-jelita-mikrobiota).

 

Składniki mikrobiomu i znaczenie równowagi; pojęcie dysbiozy

W skład fizjologicznej (prawidłowej) mikrobioty jelitowej wchodzą różnorodne grupy bakterii, wśród których wyróżniamy zarówno te korzystne, jak i potencjalnie chorobotwórcze. Wśród prozdrowotnych rodzajów bakterii wymienia się głównie Lactobacillus (popularne “bakterie kwasu mlekowego”) oraz Bifidobacterium.

W przewodzie pokarmowym powinien panować stan równowagi, w którym dominują bakterie beztlenowe (rozwijające się w warunkach braku dostępu do tlenu) tj.: Bifidobacterium, Clostridium, Lactobacillus, Bakteroides czy Eubakterium. Większość mikroorganizmów korzystnych, pozostających w symbiozie z człowiekiem to właśnie drobnoustroje beztlenowe. 

Potencjalne chorobotwórcze mikroorganizmy tj. Proteus, Clostridium czy Escherichia coli w stanie równowagi nie wywierają działania chorobotwórczego. Warto jednak zauważyć, że współczesny sposób odżywiania się, czyli “dieta zachodnia” charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczu i cukrów prostych, sprzyja przerostowi bakterii potencjalnie chorobotwórczych. Stan zaburzenia równowagi między mikroorganizmami korzystnymi a chorobotwórczymi określa się mianem dysbiozy. 

Dysbioza jelitowa to inaczej “jakościowe i/lub ilościowe zaburzenia mikrobioty, czyli mikroorganizmów zasiedlających jelita”. Naukowcy potwierdzają rolę dysbiozy w rozwoju chorób tj. cukrzyca typu 2 czy otyłość, choroby alergiczne, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia ze spektrum autyzmu, choroby psychiczne tj. depresja, choroba Alzheimera i Parkinsona. Zaburzenia składu mikrobioty obserwuje się u osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (WZJG, choroba Leśniowskiego-Crohna) oraz z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego - zaparciami, biegunkami czy zespołem jelita nadwrażliwego.

 

Czynniki wpływające na skład mikrobioty

Mikrobiota jelitowa nie jest stała, a jej skład i proporcje zmieniają się w ciągu życia. Okazuje się, że mikrobiota zaczyna się kształtować jeszcze w łonie matki. Istnieje szereg czynników prenatalnych determinujących skład mikrobioty jelitowej noworodków. Podejrzewa się, że mikrobiom (a więc nie tylko żywe bakterie, ale też pozostałości ich DNA) może być transferowany od matki do dziecka drogą krwi pępowinowej za pośrednictwem łożyska. Prawdopodobnie także czynniki zewnętrzne oddziałujące na matkę tj. stosowane leki, stan zdrowia, stres i inne mogą wywierać wpływ na rozwój mikrobioty dziecka w przyszłości. Dla przykładu skład mikrobioty dziecka urodzonego przez matkę z cukrzycą różnił się od mikrobioty dziecka urodzonego przez zdrową matkę. Dzieci urodzone przez matki doświadczające stresu miały mniejszą liczebność korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus.

Kolejnym krytycznym momentem jest czas porodu. Na skład mikrobioty dziecka będą wpływały zarówno wiek ciążowy jak i rodzaj porodu, a w dłuższej perspektywie sposób karmienia w pierwszych miesiącach życia. Najbardziej pożądany skład mikrobioty obserwuje się u dzieci donoszonych, urodzonych siłami natury i karmionych mlekiem matki. 

Po 2-3 latach życia środowisko jelitowe względnie się normuje - nie oznacza to jednak, że mikrobiota pozostaje stała i niezmienna przez resztę życia. Szereg czynników moduluje proporcje mikroorganizmów zasiedlających jelito. 

Na kształtowanie mikrobiomu jelitowego wpływają:

  • proces starzenia się,
  • stosowana dieta, 
  • styl życia: aktywność fizyczna, poziom stresu, ilość i jakość snu,
  • stosowane leki, zwłaszcza antybiotykoterapię,
  • narażenie na działanie substancji szkodliwych ze środowiska,
  • obecność w otoczeniu innych osób, zwierząt i mikroorganizmów,
  • choroby i zaburzenia zdrowotne,
  • stosowanie używek tj. alkohol, papierosy.

 

Dieta na mikrobiotę

Dieta zachodnia

Jak wspomniałam wcześniej, dieta zachodnia powszechna w krajach wysokorozwiniętych wpływa niekorzystnie na proporcje i różnorodność mikrobioty jelitowej. Prowadzi do zmniejszenia różnorodności mikroorganizmów oraz liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Wzrasta z kolei populacja bakterii potencjalnie niekorzystnych. Zmiany w mikrobiocie pociągają za sobą wzrost przepuszczalności bariery jelitowej i większe prawdopodobieństwo rozwoju stanów zapalnych. 

Co charakteryzuje dietę zachodnią?

  • przewaga białka pochodzenia zwierzęcego,
  • wysokie spożycie cukrów prostych,
  • wysokie spożycie tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i trans (obecne w produktach wysokoprzetworzonych).

Dieta roślinna

Dieta roślinna (wegańska lub wegetariańska) charakteryzuje się spożyciem większości lub całości białka ze źródeł roślinnych oraz wysokim spożyciem błonnika. Wykazano, że dieta roślinna może zmieniać profil mikrobioty jelitowej - obserwuje się zwiększoną proporcję bakterii Prevotella do bakterii Bacteroides, co powiązane jest z niższym stężeniem cholesterolu LDL, co za tym idzie z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowej. Zwiększa się populacja bakterii o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym oraz głównych producentów kwasu masłowego. Większa populacja bakterii z rodzaju Roseburia i Faecalibacterium skorelowana była z niższą zawartością tkanki tłuszczowej, lepszym profilem lipidowym oraz wskaźnikiem oporności na insulinę. Udowodniono że mikrobiota wegan chroni przed rozwojem chorób metabolicznych oraz chorób sercowo-naczyniowych, a także obniża stan zapalny.

Dieta śródziemnomorska

Dietę śródziemnomorską charakteryzuje wysokie spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, oliwy z oliwek, orzechów oraz ryb i owoców morza. Wysoka podaż błonnika, polifenoli i charakterystyczny profil tłuszczów pozwalają podejrzewać, że dieta ta może wpływać na mikrobiom jelitowy. 

Polifenole wpływają na wzrost liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus oraz Bacterioidetes. Zwiększona podaż produktów roślinnych sprzyja większej produkcji kwasu masłowego, który oddziałuje korzystnie na śluzówkę jelit. Dieta śródziemnomorska promuje korzystne zmiany w profilu mikrobioty, chroniąc, podobnie jak dieta roślinna, przed rozwojem szeregu chorób tj. choroby metaboliczne czy choroby sercowo-naczyniowe.

Inne popularne diety a mikrobiota

Kilka poniższych rodzajów diet postanowiłam podsumować w jednym podrozdziale - dlaczego? Łączy je jedno - negatywny wpływ na liczebność i różnorodność bakterii budujących mikrobiom jelitowy.

Dieta bezglutenowa obniża liczebność korzystnych bakterii jednocześnie zwiększając populację bakterii potencjalnie chorobotwórczych. Spadek populacji Bifidobacterium i Lactobacillus pociąga za sobą ograniczenie produkcji kwasu masłowego i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, odżywiających komórki błony śluzowej jelit. 

Dieta ketogeniczna zwiększa populację bakterii indukujących zaostrzenie stanu zapalnego. Zmniejsza się populacja bakterii prozdrowotnych, a rośnie liczebność potencjalnie groźnych bakterii E. coli. Długotrwale stosowana dieta wysokotłuszczowa prowadzi do uszkodzenia warstwy śluzowej jelit i uszkodzenia bariery jelitowej, oraz otwiera drogę do organizmu bakteriom o potencjalnie szkodliwym działaniu.

Dieta low-FODMAP jest dietą leczniczą stosowaną w leczeniu SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), IBS (zespół jelita drażliwego) oraz IBD (nieswoiste choroby zapalne jelit). Więcej o tym protokole dietetycznym napiszę w innym artykule, a wracając do mikrobioty. Dieta low-FODMAP obniża ogólną populację bakterii w jelicie o niemal połowę, w tym bakterii odżywiających nabłonek jelitowy.

 

Zasady diety wspierającej mikrobiom

Po pierwsze – błonnik

Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowia mikrobioty jelitowej, ponieważ stanowi źródło energii dla korzystnych bakterii. Dieta bogata w błonnik pokarmowy wpływa na zwiększenie różnorodności bakterii w obrębie jelita, promując rozwój bakterii z rodzaju Bacteroides, Roseburia, Bifidobacterium, Faecalibacterium oraz Enterobacteria. Na skutek fermentacji błonnika przez Bifidobacterium oraz Lactobacillus powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. kwas masłowy, które koordynują pracę układu odpornościowego, nerwowego i trawiennego, odżywiają komórki jelit, dbają o ciągłość nabłonka jelit i bariery jelitowej, a także chronią m.in. przed nowotworami.  

Dawka dobowa błonnika dla osoby dorosłej powinna oscylować w granicach 30 gramów. Zaleca się spożywanie błonnika z różnorodnych źródeł, tak aby dostarczyć zarówno błonnik frakcji rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej. 

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

  • warzywa,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • owies, jęczmień,
  • siemię lniane, nasiona babki płesznik, 
  • orzechy.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

  • produkty zbożowe pełnoziarniste,
  • otręby,
  • skórki owoców i warzyw. 

Warto pamiętać, aby podaż błonnika w diecie zwiększać stopniowo, tak aby uniknąć problemów trawiennych. Dodatkowo im więcej błonnika spożywamy, tym więcej wody powinniśmy wypijać w ciągu dnia.

Po drugie - unikanie żywności wysokoprzetworzonej

Żywność wysokoprzetworzona jest źródłem rafinowanych cukrów oraz tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Zgodnie z tym co argumentowałam wyżej, dieta bogata w te składniki prowadzi do zachwiania równowagi mikroorganizmów w jelitach na korzyść bakterii potencjalnie chorobotwórczych.

W tej materii warto się kierować zasadą 80:20, zgodnie z którą ok. 80% (czy też po prostu dużą większość) diety powinny stanowić wysoko odżywcze, niskoprzetworzone produkty, np. zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, a pozostałe 20% wartości energetycznej może pochodzić z produktów popularnie określanych jako “rekreacyjne”.

Po trzecie - zdrowe tłuszcze

W codziennej diecie głównym źródłem tłuszczów powinny być produkty pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek i inne oleje roślinne, np. rzepakowy, z awokado, lniany; orzechy, nasiona i pestki, nasiona chia, siemię lniane) oraz tłuste ryby morskie. Dostarczają one jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których najcenniejsze dla zdrowia są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Badania na modelach zwierzęcych pokazują, że spożycie kwasów omega-3 wpływa korzystnie na zwiększenie populacji bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus oraz Bacteroidetes. W badaniu na ludziach zaobserwowano, że suplementacja kwasów omega-3 zmniejsza przepuszczalność jelit i zwiększa liczebność Faecalibacterium – bakterii odpowiedzialnej za budowę bariery ochronnej jelit.

Po czwarte - produkty fermentowane

W codziennej diecie warto uwzględnić produkty produkowane w procesie fermentacji. Kluczową rolę w procesie fermentacji odgrywają bakterie kwasu mlekowego, m.in. Lactobacillus. Na skutek fermentacji powstaje szereg związków bioaktywnych, którym przypisuje się odpowiedzialność za korzystne działanie zdrowotne produktów fermentowanych (m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, kwas mlekowy). Bakterie kwasu mlekowego konkurują o miejsce na nabłonku jelitowym z bakteriami potencjalnie chorobotwórczymi oraz wytwarzają związki, które chronią przed patogenami. Mają również działanie prebiotyczne (odżywcze) wobec mikrobioty już obecnej w jelitach. Bakterie prebiotyczne w fermentowanych produktach mlecznych poprawiają szczelność bariery jelitowej i korzystnie zmieniają mikrobiotę jelitową gospodarza. Dodatkowo mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Warto uwzględnić w codziennej diecie produkty wyprodukowane z udziałem fermentacji, tj. kefiry, jogurty, maślanka, tofu, tempeh, kiszone warzywa (kapusta, ogórki etc.). Te produkty fermentowane są bogate w probiotyki i inne korzystne substancje, które mogą wspomagać zdrowie mikrobioty jelitowej i ogólnie korzystnie wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego.

Po piąte - różnorodność w diecie 

Zróżnicowana dieta odgrywa kluczową rolę w wspieraniu zdrowia mikrobioty jelitowej. Różnorodne produkty dostarczają całą gamę składników wspierających wzrost różnych szczepów bakterii. W ten sposób podtrzymywana jest różnorodność oraz zdrowa równowaga mikrobioty jelitowej - różnorodna dieta z jednej strony wspomaga wzrost korzystnych bakterii jelitowych, a z drugiej hamuje wzrost bakterii potencjalnie patogennych, chroniąc przed wystąpieniem dysbiozy. 

Sen i aktywność fizyczna a mikrobiota

Badania pokazują, że inne czynniki stylu życia tj. sen, aktywność fizyczna czy poziom stresu także istotnie wpływają na zdrowie mikrobioty jelitowej. Więcej o wpływie stresu m.in. na układ pokarmowy można przeczytać TUTAJ. 

Sen i mikrobiota zdają się być ze sobą połączone w dwukierunkowej zależności - z jednej strony niedobory snu mogą prowadzić do dysbiozy, a obecność dysbiozy pogarsza jakość snu (odtworzenie prawidłowej mikrobioty w badaniach podnosiła jakość odpoczynku nocnego). Badania nad mikrobiotą osób cierpiących na bezsenność wykazały niższą populację bakterii odpowiedzialnych za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, czemu towarzyszył wyższy poziom stanu zapalnego. 

Wykazano, że dwie noce krótkiego snu (ok. 4 h) mają wpływ na spadek insulinowrażliwości oraz wywołują zmiany w populacji drobnoustrojów związanych z gorszym metabolizmem i otyłością. Fragmentacja snu prowadzi do zmian w mikrobiocie zbliżających ją do profilu charakterystycznego dla osób otyłych. 

O pozytywnym wpływie aktywności fizycznej mówi się zwłaszcza w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego oraz układu ruchu. Okazuje się, że ruch może istotnie wpływać na funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Regularne ćwiczenia wywołują zmiany w strukturze i różnorodności mikroorganizmów - większa wydolność była związana z większym zróżnicowaniem bakterii. Warto wspomnieć także o pewnych ryzykach, wynikających z diety niektórych sportowców. Diety osób aktywnych fizycznie często charakteryzuje zbyt mała ilość błonnika pokarmowego, ze względu na większe spożycie węglowodanów prostych w celu dostarczenia energii do wzmożonego wysiłku. Ponadto sportowcy spożywają więcej białka, często pochodzenia roślinnego, co może skutkować problemami trawiennymi w związku z fermentacją związków azotowych. 

Aktywność fizyczna połączona z dietą korzystną dla mikrobioty będzie stanowiła dodatkowy czynnik poprawiający równowagę drobnoustrojów, ale należy pamiętać o potencjalnych szkodliwych konsekwencjach nieprawidłowo prowadzonej diety sportowej. 

 

Podsumowanie

Coraz więcej badań przemawia na korzyść tezy, że zdrowie zaczyna się w jelitach. Drobnoustroje zamieszkujące nasz przewód pokarmowy istotnie wpływają na funkcjonowanie niemal wszystkich układów i narządów w organizmie człowieka. Mając to na uwadze warto wdrożyć działania, które pozwolą wesprzeć równowagę oraz różnorodność mikrobioty. Do kluczowych aspektów diety warunkujących odpowiedni skład drobnoustrojów w jelitach zaliczamy: odpowiednią podaż błonnika,  unikanie żywności wysokoprzetworzonej, odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, uwzględnienie w diecie produktów fermentowanych oraz różnorodność na talerzu. W te zasady dobrze wpisuje się dieta śródziemnomorska, która ma udowodniony pozytywny wpływ na równowagę mikrobioty (a także wiele innych elementów zdrowia).

 

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, możesz mnie wesprzeć jednorazową wpłatą na portalu BuyCoffee.to. Dzięki Twojej pomocy będę mogła kontynuować tworzenie treści, które są dla Ciebie cenne.

Twoje wsparcie jest dla mnie potwierdzeniem, że to, co robię, ma sens. Każda wpłata, niezależnie od jej wielkości, to dla mnie sygnał, że warto kontynuować pracę w tym kierunku. Dziękuję za Twoje zaufanie i wsparcie!

Kliknij tutaj, aby wesprzeć moją pracę: Postaw Mi Kawę

 

Bibliografia:

 

Obraz autorstwa rorozoa na Freepik