Dieta w ciąży dla kobiet jadłospis na każdy trymester

Dieta w ciąży - Trymestr trymestrowi nie równy

Dowiadując się o ciąży warto pamiętać, że dieta dla kobiet w ciąży ma być bogata w produkty dostarczające białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, złożonych węglowodanów i błonnika, kwasu foliowego, witaminy A, witamin z grupy B, witamin C i E, witaminy D, wapnia, jodu, cynku i żelaza. Różnorodna, niskoprzetworzona dieta dla kobiet w ciąży dostarczy większości niezbędnych składników odżywczych, ale warto rozważyć suplementację, ponieważ zapotrzebowanie na te składniki jest znacznie wyższe niż u kobiety niebędącej w ciąży.

Dieta w ciąży powinna różnić się w zależności od trymestru. Na różnych etapach ciąży płód i mama potrzebują innych składników w zwiększonej ilości.

I tak jadłospis w ciąży 1 trymestr powinien zawierać przede wszystkim odpowiednią ilość kwasu foliowego. Suplementację warto zacząć już w okresie planowania ciąży i kontynuować najlepiej do końca ciąży, przy czym największą dawkę stosuje się w I trymestrze. Prawidłowe spożycie kwasu foliowego w dieta w ciąży zmniejsza ryzyko wad układu nerwowego dziecka.

Dieta w ciąży jadłospis różni się ilością kilokalorii w zależności od trymestru. I nie, kobieta w ciąży nie powinna jeść za dwoje, ale DLA dwojga. Jadłospis w ciąży 1 trymestr powinien dostarczać jedynie 85 kcal więcej, niż zapotrzebowanie mamy przed ciążą, podczas gdy w drugim trymestrze podaż energii zwiększa się o 285, a w trzecim trymestrze o 475 kcal. Warto pamiętać, że po urodzeniu dziecka wydatki energetyczne mamy nie maleją, wręcz przeciwnie. Laktacja pochłania ok. 675 dodatkowych kilokalorii na dobę.

Czy dieta dla kobiet w ciąży wymaga suplementacji?

Suplementacja powinna służyć jako dodatek do różnorodnej, niskoprzetworzonej diety bogatej w witaminy i składniki odżywcze. ALE zwróćmy uwagę, że ciąża to czas, kiedy zapotrzebowanie na większość składników odżywczych diametralnie się zwiększa. Zmiany hormonalne upośledzają wchłanianie niektórych składników. Zwiększone zapotrzebowanie i ograniczone wchłaniania to prosta droga do niedoborów, dlatego tak ważne jest stosowanie suplementacji przez cały okres trwania ciąży.

Dieta w ciąży jadłospis najczęściej jest niedoborowa w kwas foliowy, witaminę D, żelazo oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta dla kobiet w ciąży powinna być uzupełniana w kwas foliowy. Suplementację warto zacząć już w okresie starania się o powiększenie rodziny. Suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie ważna w I trymestrze ciąży, kiedy kształtuje się układ nerwowy płodu. Po I trymestrze dawkę suplementacyjną można zmniejszyć.

Suplementacja witaminy D jest zalecana dla całej populacji, ale dieta w ciąży jadłospis powinna być w nią uzupełniana ze szczególną dbałością, ponieważ poziom tej witaminy w organizmie mamy i płodu są od siebie ściśle zależne.

Warto pamiętać, że dieta w ciąży powinna być uzupełniania w żelazo TYLKO w sytuacji stwierdzenia niedoboru, ponieważ nadmiar tego pierwiastka ma udowodniony negatywny wpływ na przebieg ciąży. Nie należy więc wzbogacać dieta w ciąży w żelazo bez uzasadnienia. Warto natomiast dbać o odpowiednią podaż żelaza z naturalnych źródeł.

Z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szczególnie istotny dla kobiety w ciąży jest kwas DHA. Dieta w ciąży jadłospis powinna dostarczać dużych ilości tego kwasu tłuszczowego, ponieważ jest on niezbędny do rozwoju mózgu płodu. Szczególnie duże zapotrzebowanie na DHA występuje w III trymestrze ciąży.

Dieta w ciąży jadłospis powinna być suplementowana zgodnie z indywidualnymi potrzebami kobiety w ciąży i jedynie uzupełniać brakujące składniki. Podstawą diety w ciąży powinny być zdrowe nawyki żywieniowe.

Podstawą diety w ciąży dla kobiet są zdrowe nawyki

Dieta w ciąży to nie tylko wartościowe produkty i dobrze dobrana suplementacja. Podstawą diety w ciąży powinny być zdrowe nawyki żywieniowe. Czym są nawyki? To automatyczne zachowania, które zebrane razem tworzą naszą codzienność. Automatyczne oznacza, że wykonujemy je bez większego zastanowienia. To suma drobnych nawyków składa się na zdrowie nasze oraz rosnącego maluszka.

Co ciekawe, badania pokazują, że dieta w ciąży ma wpływ na przyszłe upodobania żywieniowe dziecka. Już w życiu płodowym rozwijają się preferencje smakowe i przyzwyczajenia, co w konsekwencji może wpływać na przyszłe nawyki żywieniowe.

Warto wykorzystać ten czas żeby zbudować nawyki, które zostaną z nami również po ciąży i które będzie można przekazać dziecku już po narodzinach. Zdrowe nawyki nie powinny być źródłem stresu! Ciąża to wystarczająco trudny czas w życiu kobiety, nie ma konieczności obracania życia do góry nogami, ale warto rozważyć wprowadzenie drobnych zmian, które być może staną się nową codziennością całej rodziny.

Gdybym miała podać kilka ogólnych wskazówek, to dieta dla kobiet w ciąży powinna:

• być jak najbardziej urozmaicona, co zapobiega niedoborom kluczowych składników odżywczych, witamin i minerałów,
• bogata w owoce i warzywa w różnych kolorach. Najlepiej postawić na uprawiane lokalnie warzywa i owoce sezonowe, które dojrzewając naturalnie na słońcu nabierają najwięcej wartości odżywczych. Pod tym względem owoce i warzywa importowane wypadają znacznie gorzej,
• zawierać głównie pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo i makarony, grube kasze), które dostarczają błonnika pokarmowego, a ten dba o prawidłową pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Pamiętaj, że dieta dla kobiet w ciąży bogata w błonnik powinna też uwzględniać zwiększoną podaż płynów!
• dostarczać pełnowartościowego białka, które stanowi materiał budulcowy dla intensywnie dzielących się komórek płodu. Warto postawić na chude mięsa, tłuste ryby morskie (nie drapieżne!) oraz rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i ziarna. Świetnym źródłem białka jest też chudy nabiał, który obok tego cennego makroskładnika dostarcza również wapnia, który jest szczególnie ważny dla rozwoju kości, zębów, serca, mięśni i układu nerwowego płodu.
• opierać się o tłuszcze roślinne, np. oliwę, orzechy, nasiona czy oleje, które dostarczają głównie jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto wspomnieć też produkty, których dieta kobiet w ciąży nie powinna zawierać:

• wątróbki. Tak, jest ona świetnym źródłem witaminy A, ale nadmiar witaminy A może być nawet toksyczny dla płodu! 100g wątróbki dostarcza więcej witaminy A, niż wynosi dawka toksyczna!
• surowych ryb i owoców morza, niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, ze względu na ryzyko zakażenia niebezpieczną dla noworodka bakterią listeria
• surowych jaj, ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Salmonella. Można natomiast jeść jaja na miękko, twardo, sadzone czy jajecznicę. Salmonella bytuje na skorupce, więc jeśli ta zostanie potraktowana odpowiednio wysoką temperatura, to zagrożenie znika.
• produktów bardzo bogatych w sól w dużych ilościach, ponieważ dieta w ciąży jadłospis bogata w sól może nasilać obrzęki. Uważaj na wędzone ryby, wędliny, sery typu feta czy długodojrzewające
• co więcej warto ograniczyć niektóre ryby tj. tuńczyk, makrela królewska, rekin, węgorz, płoć, okoń, marlin, miecznik, ryba maślana ze względu na duże zanieczyszczenie metalami ciężkimi, które mogą wpływać negatywnie na rozwój płodu.

Dieta w ciąży jadłospis na trymester 1,2,3

Dieta w ciąży jadłospis ma dwie odmiany - idealną, poradnikową oraz realistyczną, życiową. W codziennym życiu stosowanie się do wytycznych rozmaitych towarzystw, mimo najszczerszych chęci, zwykle okazuje się niemożliwe. Czasem ze względu na “zachcianki”, czasem ze względu na nudności, zgagę czy awersję do niektórych (nawet najzdrowszych) produktów. Mam za sobą trzy ciąże, więc uwierzcie mi, że wiem co mówię.

Dlatego warto bazować na zasadzie 80:20, zgodnie z którą staramy się aby podstawę diety stanowiły owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, chude mięso i nabiał, ale 20% diety mogą stanowić produkty rekreacyjne, które w takiej ilości nie wpłyną negatywnie na zdrowie mamy i dziecka.

Zauważ, że tak jak przez jeden zdrowy posiłek nagle nie staniemy się idealnie zdrowi, tak jeden nie idealny posiłek nie sprawi że zachorujemy. Czasem lepiej zrobić coś nie idealnie, ale zmierzać w dobrym kierunku niż kierować się zasadą 100% albo nic.

Szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie trzymania “czystej michy” w okresie, kiedy organizm jest w największej burzy hormonalnej, pojawiają się nieznośne objawy i potężne zachcianki. Jeśli potrzebuję ogórka kiszonego z nutellą to chcę zjeść ogórka kiszonego z nutellą, a nie zdrowej sałatki.

Jako psychodietetyczka, a przede wszystkim mama wiem, że dieta w ciąży jadłospis nie powinna się opierać o restrykcyjne, sztywne zalecenia, w których trzeba “wytrwać”. Swoim podopiecznym daję przede wszystkim wsparcie, pokazuję dobry kierunek, uczę wybierać lepiej bez ograniczeń, zakazów i nakazów.

Dieta w ciąży, poza tym że ma wspierać organizm mamy i rozwój płodu, powinna też być przyjemna, odpowiadać upodobaniom mamy, pomagać jej z dolegliwościami, które często towarzyszą ciąży.

Ciężko jeść ryby, jeśli na sam zapach czujesz gulę w gardle, a białko i kwasy omega-3 można dostarczyć w inny sposób. Dieta w ciąży, tak samo jak w każdym innym okresie życia przede wszystkim powinna być dopasowana do preferencji mamy. Oczywiście, w tym czasie skład diety jest szczególnie istotny, ale lepiej zjeść białą bułkę z warzywami i twarożkiem, niż odpuścić taką kanapkę zupełnie, bo żytni chleb powoduje palącą zgagę, albo po prostu nie smakuje.

Dieta dla kobiet w ciąży - fakty i mity

Dieta dla kobiet w ciąży nie może zawierać alkoholu - FAKT

Każda dawka alkoholu jest szkodliwa dla płodu. Alkohol może zaburzać wzrost płodu na każdym etapie rozwoju. Ta używka przenika z łatwością przez łożysko do krwioobiegu płodu, który metabolizuje ten składnik znacznie wolniej, niż organizm matki. Nawet pojedyncza niewielka dawka alkoholu może powodować nieodwracalne zaburzenia rozwoju dziecka. Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu. Dieta dla kobiet w ciąży musi być wolna od tej używki, żeby nie zwiększać ryzyka poważnych wad wrodzonych dziecka.

W ciąży konieczne jest wykluczenie kofeiny - MIT

Kofeina przechodzi przez łożysko do płodu, ale jej wpływ na rozwój dziecka i przebieg ciąży jest uzależniony od dawki. Liczne badania pozwalają uznać, że spożywanie do 300 mg kofeiny na dobę nie ma negatywnego wpływu na przebieg ciąży i rozwój dziecka. Warto jednak pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też w herbacie, czekoladzie, kakao, czy napojach typu cola.

Dieta w ciąży jadłospis musi zawierać produkty odzwierzęce - MIT

Dieta wegetariańska, a nawet wegańska jest uznawana za bezpieczną na każdym etapie życia. Tak, dieta roślinna jak każda dieta eliminacyjna niesie za sobą zwiększone ryzyko niedoborów, ale odpowiednie zaplanowanie codziennego jadłospisu i wprowadzenie suplementacji może zapobiec negatywnym skutkom jej stosowania. Jeśli jesteś w ciąży lub planujesz powiększenie rodziny, a nie chcesz rezygnować z diety roślinnej, skontaktuj się z dietetykiem, aby zaplanować odpowiednią dietę i ustrzec się przed niedoborami.

Dieta w ciąży musi zawierać bardzo dużo owoców - MIT

Tak, owoce są kopalnią witamin i składników mineralnych przez co są cennym elementem codziennej diety. ALE dostarczają jednocześnie sporej ilości cukrów prostych, które w nadmiarze mogą wpływać niekorzystnie na organizm mamy.

Ciąża to czas, kiedy gospodarka węglowodanowa funkcjonuje na innych warunkach - pojawia się fizjologiczna insulinooporność, może rozwinąć się cukrzyca ciężarnych, nawet u osób które wcześniej nie miały problemów z gospodarką cukrową. Dieta w ciąży powinna więc opierać się o produkty z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym. Warto zwracać uwagę na ładunek glikemiczny posiłku (więcej o ładunku glikemicznym przeczytasz TUTAJ).

Dieta dla kobiet w ciąży powinna zawierać umiarkowaną ilość owoców, w tym temacie warto kierować się zdrowym rozsądkiem. To samo dotyczy innych produktów dostarczających prostych węglowodanów (jeśli nie wiesz, gdzie występują węglowodany proste sprawdź mój ebook). Słodycze, oczyszczone produkty zbożowe uwzględnij w swojej diecie jako dodatek, główne źródło węglowodanów niech stanowią pełnoziarniste zboża, grube kasze itp. (dostarczające węglowodanów złożonych).

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, możesz mnie wesprzeć jednorazową wpłatą na portalu BuyCoffee.to. Dzięki Twojej pomocy będę mogła kontynuować tworzenie treści, które są dla Ciebie cenne.

Twoje wsparcie jest dla mnie potwierdzeniem, że to, co robię, ma sens. Każda wpłata, niezależnie od jej wielkości, to dla mnie sygnał, że warto kontynuować pracę w tym kierunku. Dziękuję za Twoje zaufanie i wsparcie!

Kliknij tutaj, aby wesprzeć moją pracę: Postaw Mi Kawę