Dieta cukrzycowa typu 2 jadłospis z przepisami co jeść dla cukrzyków

Dieta cukrzycowa typu 2 - sprawdź jadłospis i założenia diety dla cukrzyków

Cukrzyca typu 2 i dieta są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiednie żywienie poprawia kontrolę glikemii i często umożliwia zmniejszenie dawki leków. Wspierając leczenie farmakologiczne dietą cukrzycową zmniejsza się ryzyko rozwoju groźnych powikłań choroby.

Cukrzyca staje się epidemią naszych czasów. Tylko w Polsce na cukrzycę chorują już 3 miliony osób, a Ministerstwo Zdrowia przewiduje, że do 2030 ta liczba wzrośnie do ponad 4 milionów. Wzrost ilości zachorowań na cukrzycę wydaje się być związany z rosnącą częstością nadwagi i otyłości. Nieprawidłowo leczona cukrzyca typu 2 czy też cukrzyca typu 1 może prowadzić do poważnych powikłań, dlatego tak ważne jest wprowadzenie programu leczenia obejmującego nie tylko leczenie farmakologiczne, ale też zmianę stylu życia.

Dieta na cukrzycę typu 2 powinna spełniać następujące zasady:

• odpowiednia kaloryczność diety,
• dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz ładunku glikemicznym,
• przewaga węglowodanów złożonych nad węglowodanami prostymi,
• odpowiednia podaż błonnika pokarmowego,
• regularne posiłki w ciągu dnia,
• dieta z ograniczeniem tłuszczów nasyconych oraz trans, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe;
• odpowiednia podaż białka,
• duże spożycie warzyw i (mniejsze) owoców,
• ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, soli oraz alkoholu.

Ilość zasad na pierwszy rzut oka może się wydawać przytłaczająca. W rzeczywistości wiele z nich naturalnie wynika z siebie nawzajem (np. dieta o niskim ładunku glikemicznym i podaż błonnika, warzyw i owoców, białka oraz tłuszczów).

Co więcej można je wprowadzić dokonując kilku prostych zmian w codziennych posiłkach, bez konieczności wymieniania całego menu (np. dodatek świeżych warzyw do każdego posiłku, wymiana oczyszczonych produktów zbożowych na pełnoziarniste).

Dieta w cukrzycy typu 2 charakteryzuje się dużą odżywczością ze względu na bogactwo warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, zdrowych tłuszczów oraz białka, które zapewniają sytość i stały poziom glukozy we krwi.

Dieta przy cukrzycy typu 2 w swoich założeniach bardzo przypomina dietę śródziemnomorską, uważaną od lat za najzdrowszą dietę na świecie. Ten sposób odżywiania przyniesie korzyści dla większości społeczeństwa, także osobom zdrowym (bez cukrzycy).

Kaloryczność diety cukrzycowej typu 2

Przyczyną większości przypadków cukrzycy typu 2 jest nadmierna masa ciała, wynikająca z niesprzyjającego stylu życia (dieta, aktywność fizyczna, stres, sen). W przypadku nadwagi i otyłości priorytetem powinna być redukcja masy ciała, która może sprzyjać poprawie funkcjonowania gospodarki węglowodanowej. Jeśli cukrzyk ma prawidłową masę ciała powinien dbać o to, aby nie wzrosła.

Dieta cukrzycowa typu 2 powinna dostarczać ilość kalorii dostosowaną do indywidualnych potrzeb, w zależności od wieku, płci, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej.

Jak prawidłowo ustalić kaloryczność diety?

Należy obliczyć Podstawową Przemianę Materii korzystając z wzoru matematycznego (np. Harrisa-Benedicta) lub kalkulatorów online KLIK. Uzyskany wynik trzeba pomnożyć przez odpowiednią wartość Wskaźnika Aktywności Fizycznej. Poziom aktywności dopasowany do konkretnych wartości wskaźnika można znaleźć TUTAJ.

Co zrobić z wynikiem?

• utrzymanie masy ciała - należy jeść tyle, ile wynosi otrzymany wynik,
• redukcja masy ciała - od otrzymanego wyniku należy odjąć 300-500 kcal,
• zwiększenie masy ciała - do otrzymanego wyniku należy dodać 300-500 kcal

Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks oraz ładunek glikemiczny to parametry, które opisują wpływ produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu. Im niższy IG, tym mniej gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy.

W praktyce lepiej od IG sprawdza się ładunek glikemiczny (ŁG), który poza indeksem glikemicznym uwzględnia wielkość porcji danego produktu.

Dieta dla cukrzyków typu 2 powinna mieć niski ładunek glikemiczny. Oznacza to, że ŁG dla całego dnia nie powinien przekraczać 80, podczas gdy ŁG poszczególnych posiłków powinien wynosić mniej niż 20. Tabelę ładunku glikemicznego oraz wzór do jego obliczania zostawiam dla Ciebie poniżej.

Fragment e-booka “Cukrzyca typu II - Pomóż Sobie Dietą”

Przepisy dla cukrzyków typu II ,aby zachować niski ŁG powinny spełniać następujące zasady:

• przewaga w diecie węglowodanów złożonych, pochodzących z pełnoziarnistych produktów złożonych, grubych kasz, warzyw, roślin strączkowych;
• odpowiednie zbilansowanie posiłków - obecność białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. W każdym posiłku powinno znajdować się warzywo lub owoc (w proporcji 3 porcje warzyw do 2 porcji owoców w ciągu dnia);
• odpowiednia kolejność posiłku - jedzenie warto zacząć od warzyw, następnie przejść do białka a na końcu zjeść węglowodany. Takie postępowanie zmniejsza pik glukozy po posiłku.

Jak wprowadzić te zasady w praktyce?

• biały chleb, mąkę makaron czy ryż warto zamienić na ich ciemne (pełnoziarniste) odpowiedniki, a zamiast drobnych kasz lepiej wybierać grube kasze,
• w każdym posiłku powinna się znaleźć porcja warzyw lub owoców,
• każdy posiłek powinien obejmować produkty będące źródłem białka i zdrowych tłuszczów oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa lub owoce;
• warto unikać “samotnych” węglowodanów, np. owoców między posiłkami. Słodki deser lepiej zjeść tuż po pełnowartościowym (zawierającym białko, tłuszcze i węglowodany) posiłku;
• produkty skrobiowe tj. ziemniaki, makaron, kasze czy ryż warto schłodzić przed podaniem (można je potem ponownie podgrzać) - powstanie skrobia oporna, która obniży ŁG posiłku;
• jedząc posiłek warto zacząć od warzyw, następnie przejść do białka, a skończyć na węglowodanach.

Węglowodany złożone

Dieta cukrzycowa typu 2 powinna obfitować w węglowodany złożone. Węglowodany złożone zbudowane są z kilku podjednostek cukrowych. Ze względu na bardziej złożoną budowę, wymagają dłuższego procesy trawienia. Dłuższy czas obróbki węglowodanów złożonych sprawia, że poziom cukru po ich spożyciu rośnie i opada wolniej, niż w przypadku węglowodanów prostych (wchłaniają się niemal bezpośrednio po spożyciu). Poziom glukozy we krwi pozostaje bardziej stabilny.

Błonnik

Błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych, co oznacza że nie ulega trawieniu. Mimo to pełni szereg ważnych funkcji dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta cukrzycowa typu 2 powinna obfitować w ten składnik, ponieważ zwiększa on sytość po posiłku oraz opóźnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, zapewniając stabilniejszą glikemię.

Regularne posiłki

Ilość posiłków w ciągu dnia nie jest tak ważna jak ich regularność. Jedząc w równych odstępach czasu zapewniamy stałą podaż energii i stabilną średnią glikemię w ciągu dnia.

Dieta cukrzycowa co wolno jeść a co nie

Słysząc dieta cukrzycowa pewnie zastanawiasz się, co wolno a co nie. Zamiast “wolno” i “nie wolno”, wolę dzielić produkty na te, które powinny stanowić podstawę codziennej diety oraz te, które powinny pojawiać się w niej okazjonalnie.

Cukrzyca typu 2 - co można jeść (a raczej co powinno stanowić podstawę diety)?

• pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni, graham, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy
• produkty mleczne np. ser twarogowy chudy, mleko <2% tłuszczu, naturalnie fermentowane np. kefiry, jogurty, maślanki (bez dodatków smakowych i cukru)
• chude mięsa np. kurczak, indyk, cielęcina, ryby, chude wędliny, jaja
• tłuste ryby morskie: łosoś, pstrąg łososiowy, makrela
• tłuszcze: oliwa z oliwek, margaryny, oleje roślinne np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany, orzechy, nasiona i pestki
• warzywa i owoce: wszystkie świeże i mrożone, najlepiej surowe, nierozgotowane
• napoje: woda, kawa, herbata (niesłodzone)

Cukrzyca typu 2 - czego nie jeść (a raczej czego jeść mniej/rzadziej)?

• oczyszczone produkty zbożowe np. chleb pszenny, na miodzie, ryż biały, makaron pszenny z mąki oczyszczonej, groszek ptysiowy, drożdżówki
• produkty mleczne: mleko i przetwory >2% tłuszczu, napoje mleczne z dodatkiem cukru, dżemu, ser twarogowy tłusty, tłuste sery
• tłuste mięsa np. wieprzowina, baranina, wołowina, tłuste wędliny np. kaszanka, parówki, salceson, pasztety
• tłuszcze: smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, łój, masło, olej kokosowy, śmietana
• warzywa i owoce: tłuste sałatki z dodatkiem dużej ilości śmietany, majonezu, olejów, ziemniaki na maśle, owoce w syropach, kompoty z cukrem, galaretki z śmietaną, suszone owoce
• słodycze i produkty wysokoprzetworzone: batoniki, cukierki, czekolada, żelki, owoce w czekoladzie, owoce w cukrze, herbatniki, ciasteczka, ciasta, dania gotowe ze słabym składem, paluszki, chipsy, krakersy etc.
• napoje: słodzone napoje typu coca-cola, lemoniada, napoje alkoholowe, soki z dodatkiem cukru

Podsumowując - cukrzyca typu 2 - co jeść a czego nie? Dieta cukrzycowa powinna obfitować w niskoprzetworzone produkty, tj. pełnoziarniste zboża, naturalny chudy nabiał, warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze, strączki oraz w ograniczonej ilości w chude mięso i ryby. Warto ograniczyć produkty o wyższym stopniu przetworzenia, bogate w rafinowane (oczyszczone, “białe”) węglowodany, tłuszcze nasycone oraz trans, cukier we wszystkich postaciach.

W komponowaniu posiłków przy cukrzycy pomoże ci moja dieta w cukrzycy typu 2 jadłospis, którą znajdziesz klikając TUTAJ. Jeśli interesuje Cię cukrzyca typu 2 i przepisy kulinarne dopasowane do zasad diety w tej chorobie, koniecznie sprawdź mój e-book. Na końcu artykułu czeka na Ciebie dieta cukrzycowa jadłospis na jeden dzień całkowicie za darmo!

Czym jest cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba metaboliczna, w której dochodzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Cukrzyca typu 2 rozwija się na podłożu insulinooporności i upośledzonej produkcji insuliny przez trzustkę. Oporność na insulinę często rozwija się w następstwie otyłości i stosowanej diety (może zależeć także od czynników genetycznych).

Na skutek nieprawidłowego działania insuliny w organizmie dochodzi do zaburzenia metabolizmu węglowodanów - glukoza nie może się dostać z krwi do komórek, w związku z czym rośnie poziom cukru we krwi.

Długotrwale podwyższone stężenia glukozy we krwi powodują rozwój powikłań tj. choroby serca i naczyń krwionośnych (miażdżyca, nadciśnienie), uszkodzenie nerek (nefropatia), uszkodzenie siatkówki oka (retinopatia), uszkodzenie nerwów (neuropatia). Prawidłowe leczenie cukrzycy typu 2 pozwala ograniczyć tempo rozwoju powikłań (lub uchronić przed ich wystąpieniem.

O czym jeszcze warto pamiętać w cukrzycy typu 2?

Na przebieg choroby wpływa nie tylko dieta, ale też inne aspekty szeroko pojętego stylu życia. Wśród kluczowych dla kontroli glikemii czynników wymienia się m.in.: aktywność fizyczną, stres, sen, palenie tytoniu, stosowanie niektórych leków, picie alkoholu.

W dzisiejszych czasach warto pochylić się szczególnie nad tematem stresu i snu. W stresujących sytuacjach organizm mobilizuje zapasy glukozy, przez co rośnie poziom cukru we krwi. Dodatkowo działanie insuliny ulega zahamowaniu. Im więcej sytuacji stresowych, tym trudniej o prawidłową glikemię. Sen z kolei wpływa bezpośrednio na wrażliwość komórek na insulinę. Niedobór snu nasila insulinooporność, a dodatkowo obniża zdolność samokontroli, przez co częściej sięgamy po wysokoprzetworzone, wysokocukrowe produkty, które nie sprzyjają prawidłowej glikemii, zwłaszcza u cukrzyków.

Dieta cukrzycowa jadłospis

Poniżej czeka na Ciebie dieta cukrzycowa jadłospis 1500 kcal. Więcej propozycji przepisów kulinarnych w cukrzycy typu 2 znajdziesz TUTAJ.

Śniadanie: Śniadaniowe Burrito

• Tortilla pełnoziarnista, 1 x Sztuka (60 g)
• Hummus, 1 x Łyżka (30 g)
• Jajko, 2 x Sztuka (100 g)
• Oliwa z oliwek, 1 x Łyżeczka (5 g)
• Pomidor, 1 x Sztuka (170 g)
• Szpinak, 1 x Garść (25 g)
• Ogórek świeży, 0,25 x Sztuka (45 g)
• Marchew, 1 x Sztuka (45 g)
• Keczup, 1 x Łyżeczka (10 g)
• Sól, 1 x Szczypta (0,3 g)
• Pieprz czarny, 1 x Szczypta (0,3 g)

Jajka rozbełtać ze szczyptą soli. Na patelni rozgrzać oliwę, wlać masę jajeczną i smażyć ciągle mieszając do ulubionego poziomu ścięcia. Ogórka i pomidora pokroić w plastry, marchewkę obrać obieraczką do warzyw na wstążki. Placek posmarować hummusem. Na tortilli ułożyć jajecznicę, warzywa i polać ketchupem. Zawinąć i podsmażyć ze wszystkich stron na suchej patelni.

Obiad: Szarpany kurczak BBQ z kaszą

• Mięso mielone z kurczaka, 1 x Porcja (100 g)
• Bułka tarta, 1 x Łyżka (10 g)
• Oregano suszone, 0,25 x Łyżeczka (0,3 g)
• Pieprz czarny, 1 x Szczypta (0,3 g)
• Sól, 1 x Szczypta (0,3 g)
• Olej rzepakowy, 1,5 x Łyżka (15 g)
• Pomidory z puszki, 0,5 x Opakowanie (120 g)
• Bazylia suszona, 0,25 x Łyżeczka (1,3 g)
• Cebula, 0,25 x Sztuka (30 g)
• Czosnek, 1 x Ząbek (5 g)

Lekki Coleslaw:

• Kapusta biała, 1 x Szklanka (110 g)
• Marchew, 1 x Sztuka (45 g)
• Cebula czerwona, 0,25 x Sztuka (25 g)
• Jogurt naturalny, 2 x Łyżka (40 g)
• Ocet winny, 1 x Łyżeczka (5 g)
• Erytrytol, 0,5 x Łyżeczka (2,5 g)
• Sól, 1 x Szczypta (0,3 g)
• Pieprz czarny, 1 x Szczypta (0,3 g)

Do podania:

• Kasza jęczmienna pęczak, 1 x Porcja (70 g)

Mięso pozbawić nadmiaru tłuszczu, natrzeć solą i pieprzem. W garnku rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną w grubszą kostkę cebulę i czosnek. Smażyć do zeszklenia. Włożyć mięso, zalać passatą i ewentualnie wodą/bulionem (mięso ma być zakryte). Dusić ok 2h, aż mięso będzie dało się z łatwością szarpać widelcem. Mięso wyjąć. Powstały sos odparować, zblendować i doprawić papryką, solą, pieprzem i erytrytolem. Mięso wymieszać z sosem.

Lekki Coleslaw: Kapustę poszatkować, marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach, cebulę drobno posiekać. Jogurt wymieszać z octem, erytrytolem, solą i pieprzem. Warzywa mieszamy z sosem jogurtowym.

Kolacja: Sałatka z halloumi, gruszką i orzechami

• Ser halloumi, 0,5 x Opakowanie (100 g)
• Gruszka, 1 x Sztuka (130 g)
• Orzechy włoskie, 3 x Sztuka (12 g)
• Rukola, 2 x Garść (40 g)
• Masło, 1 x Łyżeczka (5 g)
• Miód, 1 x Łyżeczka (8 g)
• Sok z cytryny, 1 x Łyżeczka (3 g)
• Sól, 1 x Szczypta (0,3 g)
• Pieprz biały, 1 x Szczypta (0,3 g)

Orzechy uprażyć na suchej patelni, posiekać. Gruszkę obrać, pokroić na ósemki. Na patelni rozgrzać masło, podsmażyć na nim gruszki z obu stron. Polać miodem i wymieszać. Ser ugrillować na patelni grillowej. W misce umieścić rukolę, gruszkę i ser. Z miodu, który został na patelni, soku z cytryny, pieprzu i soli przygotować dressing. Posypać orzechami.