Choć może się wydawać, że najczęstszym celem żywieniowym jest redukcja masy ciała, to w mojej praktyce równie często spotykam się z osobami, które chcą lub potrzebują przybrać kilka kilogramów. Dlaczego? Często z przyczyn zdrowotnych - np. w przebiegu chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń miesiączkowania czy zaburzeń odżywiania, kiedy masa ciała spada do szkodliwych dla zdrowia wartości. Czasem w celu poprawy siły i wyglądu sylwetki poprzez budowę masy mięśniowej. Okazuje się, że choć na pierwszy rzut oka “jedzenie ile się chce” wydaje się banalnie proste, to w praktyce nie jest wcale łatwiejsze od procesu redukcji masy ciała. Organizm nie chce ani nie dojadać, ani się przejadać, a w celu przytycia konieczne jest jedzenie więcej, niż potrzebuje nasze ciało. Jakie wyzwania idą za procesem przybierania na wadze? Jak poradzić sobie z przejadaniem odpowiedniej ilości kalorii?
Trudności z przybieraniem na masie ciała
Konfrontacja z rzeczywistością
Prawda jest taka, że u podłoża wszystkich problemów z wagą leży bilans energetyczny i ilość spożywanych kalorii. Tak jak osoby z nadwagą czy otyłością dostarczają sobie więcej energii, niż wynosi ich zapotrzebowanie, tak osoby z niedowagą nie dojadają. Zdarza się, że osoby które nie umieją przytyć po prostu jedzą mniej, niż to konieczne żeby przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i przybrać na masie ciała. Na początku warto skonfrontować konieczną do przejedzenia ilość energii z tym, co ląduje na talerzu i w razie konieczności zwiększyć odpowiednio porcję. Pomóc może prowadzenie dzienniczka samoobserwacji.
Adaptacje metaboliczne
Wraz z postępami w przybieraniu na masie ciała rośnie nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jedną z głównych zmiennych w obliczaniu podaży energii jest właśnie masa ciała - jeśli masa ciała rośnie, to wraz z nią zwiększa się ilość kalorii potrzebnych dla utrzymania danej wagi. Na papierze proste i logiczne, czysta matematyka - niestety w praktyce często obliczenia nie zgadzają się z rzeczywistością.
Okazuje się, że na skutek przekarmiania się zapotrzebowanie energetyczne rośnie nawet o ponad 300 kcal więcej, niż wynikałoby to z obliczeń. Dlaczego? Wymienia się głównie dwa mechanizmy - zwiększenie produkcji ciepła i większa utrata energii drogą pocenia się oraz zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej. Osoba w nadwyżce wyraźniej gestykuluje, częściej tupie nogą, chętniej wybierze schody niż windę czy wybierze się na dodatkowy spacer.
Chcąc zwiększyć masę ciała warto monitorować spożycie energii i zwiększać je, aż nie zaczniemy zauważać zmian na wadze oraz zwrócić uwagę na ilość aktywności fizycznej. Zdarzają się przypadki, w których pewne ograniczenie ruchu znajduje uzasadnienie.
Problemy żołądkowo-jelitowe
Przejadanie dużych ilości pokarmu często wiąże się z wystąpieniem uciążliwych dolegliwości jelitowych. Przybieranie na masie ciała to nic innego jak kontrolowane przejadanie się, które nie pozostaje obojętne dla przewodu pokarmowego. Szczególnie ryzykowne jest jedzenie małej ilości dużych posiłków, które mogą prowadzić do dokuczliwych objawów niestrawności, zgagi, wzdęć czy uczucia ciężkości. Swoją cegiełkę do dolegliwości jelitowych dokłada pośpiech czy stres.
Jedząc dużą ilość kalorii z niskoprzetworzonej, “zdrowej” diety dostarczamy do organizmu często bardzo dużych ilości błonnika, z którym nasz przewód pokarmowy może sobie nie poradzić (zwłaszcza przy gwałtownej zmianie sposobu odżywiania). Warto zwrócić uwagę także na produkty bogate w FODMAP (z ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols; fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole).
Fragment e-booka “IBS - pomóż sobie dietą”:
FODMAP to grupa węglowodanów, które słabo trawią się w przewodzie pokarmowym. Produkty bogate w FODMAP w postaci niemal niezmienionej trafiają do jelita cienkiego, gdzie powodują gromadzenie się płynów w świetle jelita i rozciąganie jelit, co przyśpiesza perystaltykę jelit (wywołując biegunkę) oraz wywołuje dolegliwości bólowe (na skutek podrażnienia receptorów wrażliwych na rozciąganie w ścianie jelita). W jelicie grubym FODMAP zajmują się bakterie wchodzące w skład mikrobioty jelitowej. Flora bakteryjna fermentuje te węglowodany, w wyniku czego powstają gazy, które mogą wywoływać ból, dyskomfort, wzdęcia i zaparcia.
Jak radzić sobie z dolegliwościami jelitowymi podczas przybierania na masie?
- jedzenie w spokoju, powoli, bez rozpraszaczy,
- regularne posiłki w mniej więcej równych porcjach,
- minimalizacja czynników stresogennych,
- dzienniczek żywieniowy w celu poszukiwania przyczyny objawów,
- podaż błonnika <45 g/dobę,
- zwrócenie uwagi na produkty bogate w FODMAP - świadome spożywanie, a w razie potrzeby ograniczenie produktów wywołujących dolegliwości.
Problemy z apetytem
Choć “jedzenie czego chcesz i ile chcesz” brzmi jak wymarzona sytuacja, to prawda jest taka że ekscytacja szybko mija, a zaczyna się żmudne pilnowanie i dobijanie kalorii. Jedzenie kilkuset kalorii ponad swoje zapotrzebowanie nie jest łatwe, a z czasem często staje się też mniej przyjemne. Postrzegana smakowitość produktów spada, a wraz z nią spada apetyt.
W sytuacji obniżenia apetytu warto zadbać o kilka aspektów, aby ułatwić sobie zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii.
Przede wszystkim różnorodność - warto dbać o to aby posiłki nie były monotonne oraz wzbogacać je o ulubione składniki. Często pewnym kompromisem jest włączenie większej ilości wysokoprzetworzonych dodatków do diety. Jeśli garść słodkich płatków śniadaniowych umożliwi Ci zjedzenie ze smakiem porannej miski owsianki, to droga wolna.
Prostym a skutecznym rozwiązaniem jest zwiększenie kaloryczności jedzonych dań, tak aby zmniejszyć objętość jedzenia. Warto postawić na gęste energetycznie dodatki tj. masło orzechowe, gorzka czekolada czy orzechy. Dodać odrobinę więcej oliwy etc. Dobrą opcją są także płynne posiłki, dzięki którym można dostarczyć sporą ilość energii i składników odżywczych w małej objętości, ale o tym więcej potem.
Zmęczenie psychiczne
Ciągłe próby zwiększenia spożycia kalorii i przybierania na wadze mogą być wyczerpujące psychicznie, zwłaszcza jeśli nie widzimy oczekiwanych efektów. Zdrowy proces przybierania na wadze powinien być powolny, a jego efekty siłą rzeczy będą odroczone w czasie. Brak widocznych rezultatów może demotywować i wywoływać presję. W pewnym momencie zaczyna brakować pomysłów na kolejne strategie, coraz to nowsze i smaczniejsze posiłki - pojawia się poczucie zagubienia i zrezygnowania.
Aby ułatwić sobie okres przybierania na wadze pod kątem psychicznym, warto znać kilka faktów. Zdrowe tempo przybierania na wadze to 0,25-0,5%/tydzień. Oznacza to, że 50 kg osoba powinna przybierać ok. 0,13-0,25 kilograma na tydzień! To naprawdę bardzo niewiele. Śledząc postęp warto dokonywać pomiarów co ok. 2 tygodnie, tak aby móc realnie liczyć na widoczne rezultaty. Oprócz wagi, która może dawać odmienne odczyty z wielu różnych powodów, dobrze wesprzeć się pomiarami obwodów oraz zdjęciami sylwetki.
Presja społeczna
O ile próby redukcji masy ciała i dążenie do szczupłej sylwetki spotykają się z powszechną aprobatą społeczeństwa, o tyle chęć przytycia często jest nierozumiana i stygmatyzowana. W świecie, w którym szczupłą sylwetkę utożsamia się ze zdrowiem, próżno oczekiwać zrozumienia chęci przytycia w celu zadbania o swoje ciało. Proces przybierania na masie ciała może pociągać za sobą szereg negatywnych emocji, nawet u osób robiących to z własnej woli i akceptujących ten fakt. Zmiany w sylwetce, komentarze otoczenia czy brak oczekiwanych efektów to prosta droga do frustracji i obniżenia poczucia własnej wartości.
Co więcej, przytycie postrzegane jest jako bardzo łatwe, mimo że realnie wymaga tyle samo wysiłku, co schudnięcie. Osoby zmagające się z koniecznością przytycia są nierozumiane, a ich wysiłek - umniejszany.
Jak jeść więcej?
Choć w teorii chcąc przybrać na masie ciała wystarczy “jeść więcej”, to w praktyce wymaga to wiele wysiłku. Istnieje kilka trików, które mogą ułatwić “przejedzenie” potrzebnych kalorii. Nie każde rozwiązanie sprawdzi się dla każdego, ale jest to zbiór strategii, w których warto poszukać czegoś dla siebie.
Produkty gęste energetycznie
Jako produkty gęste energetycznie określa się te, które w małej objętości dostarczają dużej ilości kilokalorii. Świetnie sprawdzają się w okresie zwiększania masy ciała, ponieważ pozwalają spożyć więcej kilokalorii bez uczucia przepełnienia. Warto podkreślić, że produkty gęste energetycznie można znaleźć wśród wartościowych, niskoprzetworzonych produktach spożywczych i to na nich warto bazować. W okresie zwiększania masy ciała sięgnij po gorzką czekoladę, orzechy i masło orzechowe, nasiona, suszone owoce, awokado, tłuste ryby morskie czy oleje roślinne.
Płynne posiłki
Płynne kalorie sycą mniej, a mniejsza sytość pozwala łatwiej przyjąć więcej kilokalorii. Duże rozdrobnienie składników w koktajlu czy zupie krem sprawia, że proces trawienia jest krótki, a produkty szybciej opuszczają żołądek. W przypadku płynnych posiłków rośnie tempo spożywania jedzenia - pomijany jest etap obróbki w jamie ustnej, pokarm szybciej opuszcza żołądek i trafia do jelit. Badania pokazują, że szybsze jedzenie zawsze skutkuje zjedzeniem większej ilości pokarmu. Brak konieczności przeżuwania skraca czas kontaktu posiłku z kubkami smakowymi, w związku z czym mózg słabiej rejestruje spożywanie posiłku.
Z drugiej strony warto unikać popijania stałych pokarmów, ponieważ powoduje to zwiększenie objętości posiłku w żołądku, a co za tym idzie pociąga za sobą większe poczucie sytości.
Egzotyczny mix (fragment ebooka “Tastebook koktajle”)
- mango - 100g (¼ sztuki),
- szpinak - 50g (2 garści),
- banan - 120g (1 sztuka),
- mleczko kokosowe - 120g (½ szklanki),
- jogurt naturalny - 150g (1 opakowanie),
- wiórki kokosowe - 6g (1 łyżka).
Szukasz przepisów na pełnowartościowe, sycące koktajle? Sprawdź mój ebook z przepisami na pełnowartościowe płynne posiłki, które pomogą Ci zrealizować Twój cel!
Szybkie jedzenie
Szybkie jedzenie oznacza krótszy kontakt pokarmu z kubkami smakowymi. Długość kontaktu z kubkami smakowymi oraz czas spożywania posiłku wpływają na odczuwanie sytości; impuls sytości potrzebuje czasu, żeby dotrzeć do odpowiednich ośrodków w mózgu. Jedząc szybko osłabiamy więc sygnał sytości, dzięki czemu możemy zjeść więcej, niż przy dokładnym przeżuwaniu.
Niestety niesie to za sobą pewne negatywne konsekwencje - zbyt szybkie tempo posiłku zwiększa ryzyko wystąpienia dolegliwości jelitowych. Spowalniane są dalsze etapy trawienia, w tym opróżnianie żołądka. Wydłużony pobyt jedzenia w żołądku to prosta droga do refluksu, zgagi, bólów brzucha czy ogólnego dyskomfortu jelitowego. Próbując tej strategii, warto obserwować swoje samopoczucie.
Mniej uważności
W ostatnim czasie dużo mówi się o uważności w jedzeniu. Jedząc uważnie lepiej odczuwamy smaki, szybciej dociera do nas sygnał sytości, skuteczniej zaspokajamy apetyt. To co w codziennej diecie jest cenne i korzystne, w okresie przybierania na wadze może utrudniać osiąganie postępów. W sytuacji nieskutecznego zwiększania wagi można rozważyć świadome zmniejszenie uważności podczas posiłku, np. poprzez zastosowanie “rozpraszaczy” (serial, social media, etc.). Warto podkreślić, że jest to rozwiązanie tymczasowe służące pewnemu nadrzędnemu celowi, a nie nawyk który powinien zostać z nami na dłużej. Nieuważne jedzenie może sprzyjać dolegliwościom jelitowym, ponieważ pociąga za sobą często zwiększenie tempa jedzenia, dlatego warto obserwować swoje samopoczucie.
Mniej białka
Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu białka na odczuwanie sytości. Wyniki są jasne - białko syci bardziej, niż tłuszcze czy węglowodany. Prawdopodobnie to właśnie białka odgrywają kluczową rolę we wzroście sytości, zwłaszcza w kształtowaniu sytości długoterminowej.
Z tego powodu w okresie budowania masy ciała warto sięgnąć po produkty mniej bogate w białko. Pokrycie zapotrzebowania na ten makroskładnik przy wyższym spożyciu kalorii nie jest wyzwaniem, więc można zmniejszyć nacisk na produkty typowo wysokobiałkowe bez szkody dla zdrowia.
Mniej błonnika
Jedną z głównych cech błonnika jest pęcznienie w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie silniejsza stymulacja sygnału sytości. W przypadku niskoprzetworzonej, ale wysokoenergetycznej diety podczas budowania masy ciała podaż błonnika może być naprawdę bardzo duża. Dlatego wówczas chcąc zjadać więcej, warto ograniczyć spożycie błonnika m.in. poprzez zamianę pełnoziarnistych zbóż na te oczyszczone, czy kontrolowane spożycie warzyw i owoców. Dobrym pomysłem jest też włączenie do diety soków owocowych, które są pozbawione błonnika, dostarczając jednocześnie sporo kalorii i witamin. Maksymalna podaż błonnika której nie warto przekraczać w okresie budowania masy ciała wynosi do 45g/dobę.
Wyższy stopień przetworzenia diety
Myślę, że z tego artykułu wybija się już fakt, że w okresie budowania masy ciała w pewnym sensie odwracamy TYMCZASOWO prozdrowotne nawyki. Tymczasowo, ponieważ po osiągnięciu celu powinniśmy wrócić do korzystnych zachowań żywieniowych.
Tak jest i w tym przypadku - w sytuacji spadku apetytu warto znacząco zwiększyć smakowitość diety, a pomóc mogą w tym produkty wysokoprzetworzone tj. słodycze, słone przekąski, dania typu fast food. Spełniają prostą rolę, mają umożliwić spełnienie celu kalorycznego. Często dobrym rozwiązaniem okazuje się wkomponowanie wysokoprzetworzonych produktów w wartościowy posiłek, np. gotowa pizza, ale wzbogacona o świeże warzywa; owsianka, ale z ulubionym batonikiem na górze etc. Warto pamiętać, że zawsze to wysokoprzetworzone produkty mają być dodatkiem do wartościowej bazy diety. Można powiedzieć, że proporcje pomiędzy żywnością pełnowartościową a wysokoprzetworzoną podczas budowania masy ciała można przesunąć z 80:20 do 70:30.
Strategie na jedzenie więcej (w kolejności wprowadzania):
- Włączenie do diety produktów gęstych energetycznie tj. orzechy, nasiona, masło orzechowe, gorzka czekolada, suszone owoce etc.
- Włączenie do diety posiłków płynnych tj. shake, koktajle, zupy krem.
- Kontrolowane spożycie błonnika - zamiana produktów pełnoziarnistych na ich oczyszczone odpowiedniki.
- Włączenie do diety soków owocowych.
- Zwiększenie udziału w diecie produktów wysokoprzetworzonych.
- Kontrolowane spożycie błonnika - ograniczenie warzyw i owoców do 150g/posiłek.\
Warto pamiętać, że jeżeli przyczyną zbyt niskiej masy ciała były zaburzenia odżywiania, choroba, IBS, nietolerancje czy problemy z wchłanianiem to konieczne jest zaopiekowanie przyczyny, żeby działania miały szansę przynieść pożądane efekty.
<a href="https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/widok-z-gory-roladki-pasztetu-warzywnego-z-pomidorami-i-frytkami-wewnatrz-plyty-na-bialej-powierzchni_14268622.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=065596e9-8025-45dc-908e-253ce5301311">Obraz autorstwa mdjaff na Freepik</a>
