Dodanie większej ilości białka do Twojej diety może okazać się pomocne w zwiększeniu uczucia pełności. Jeśli Twój organizm będzie nasycony, zjesz mniej w kolejnym posiłku Pokażę to na przykładzie badań, w których porównano dwa śniadania identyczne pod względem kaloryczności. Pierwsze składało się z jaj, drugie z bajgli. Uczestnicy, którzy jedli śniadanie składające się z jaj (czyli bardziej obfite w białko), stracili 65% więcej wagi i 16% więcej tłuszczu w ciągu ośmiu tygodni (link do badań). Ponadto, wysokie spożycie białka może pomóc Ci w zminimalizowaniu utraty masy mięśniowej, gdy Twoje dzienne spożycie kalorii jest mniejsze. Rozsądnym wyborem wydaje się więc spożycie białka w ilości 20-30% spożywanych dziennie kalorii. Pamiętaj jednak, że każdy organizm ma inne potrzeby, więc odpowiednia ilość białka w diecie będzie różna w zależności od trybu życia, jednostek chorobowych i innych czynników.
W trakcie spożywania dużych ilości błonnika, pokarm później opuszcza żołądek oraz wpływa na większe poczucie sytości. Ponadto, błonnik może fermentować w jelitach. Wytwarzają się wtedy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei wspomagają uczucie pełności. Produkty, które możesz dodać do swojej diety, które są bogate w błonnik to chociażby fasola, ciecierzyca, groch, soczewica. Również produkty pełnoziarniste pomogą Ci zmniejszyć głód i utrzymać uczucie sytości na dłużej. Włączając dodatkowe ilości błonnika do swojej codziennej diety będzie Ci łatwiej ograniczyć kalorie oraz stracić na wadzę.
Bardziej kleiste i lepkie typy błonnika przykładowo pektyny, beta-glukany i guma guar wydają się mieć większe działanie wypełniające niż mniej lepkie odmiany błonnika. Warto też dodać, że często pokarmy bogate w błonnik mają też dużo przydatnych składników odżywczych m.in: witaminy, przeciwutleniacze, minerały. Oprócz zmniejszenia uczucia głodu, postawienie na produkty bogate w błonnik takie jak właśnie warzywa, owoce, orzechy, różne nasiona, odmiany fasoli mogą również sprzyjać poprawie zdrowia.
Na głód może mieć również wpływ to jakiego typu kalorie spożywamy. Zdecydowanie łatwiej i szybciej spożywamy kalorie w płynnej postaci. Istnieje kilka badań, gdzie da się zauważyć zależność pomiędzy poziomem głodu i sytości, a typem spożywanego pokarmu. Wiele osób odczuwa mniejszy głód i chęć do dalszego jedzenia gdy zjedzą coś stałego, aniżeli przekąska będzie w formie płynnej. Może to wynikać z faktu, że jedzenie pokarmów stałych trwa dłużej. Proces przeżuwania daje czas naszemu organizmowi na zasygnalizowanie uczucia sytości. Wniosek jest prosty. Spróbuj większą część kalorii jeść zamiast pić i zobaczyć jak wpłynie to na Twoje uczucie głodu.
Badania wykazują, że kawa zwiększa wydzielanie peptydu YY. Ten hormon, który produkowany jest w jelitach, jest bezpośrednio powiązany z głodem i uczuciem pełności. Odgrywa on ważną rolę w określeniu Twojego uczucia głodu i tego ile będziesz jadł. Co ciekawe, to właśnie kawa bezkofeinowa może przynieść najlepszy efekt w redukcji głodu.
Nawadnianie to podstawa nie tylko w upalne dni. Picie wody może pomóc zmniejszyć uczucie głodu zarówno przed jak i po posiłku. Badania pokazują, że osoby, które piją dwie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem, jedzą o 22% mniej niż te, które nie piją żadnej wody przed posiłkiem. Taka ilość wody pozwala na tyle rozciągnąć żołądek na tyle, aby dać sygnał do mózgu, że jesteśmy bardziej nasyceni. Działa to również w przypadku podania zupy jako pierwszego dania. Podsumowując, spożycie niskokalorycznego płynu przed posiłkiem może ograniczyć, ilość spożywanego pokarmu w trakcie tego posiłku oraz redukować późniejszy głód.
W normalnych warunkach, twój mózg kiedy jesteś głodny. Jednakże gdy spożywasz posiłki zbyt szybko lub robisz to wykonując w trakcie inne czynności jesteś rozproszony. To może utrudniać rozpoznanie tych sygnałów przez twój mózg. Rozwiązanie problemu jest całkiem proste. Wystarczy wyeliminować czynniki rozpraszające Twoją uwagę i skupienie się na jedzeniu, które znajduje się przed tobą - to kluczowy aspekt świadomego odżywiania się. Taki styl jedzenia, pozwoli Ci doświadczyć więcej przyjemności z jedzenia. Pozwala to zmniejszyć negatywne zachowania i nawyki żywieniowe oraz skupić się na jakości, a nie ilości pokarmu. Nie bez powodu mówi się, że “ludzie jedzą oczami". Wygląd posiłku, jego opis i jak go postrzegamy ma wpływ na późniejsze uczucie głodu. Spożywaj swoje posiłki świadomie, a ograniczysz liczbę kalorii i będziesz miał większa kontrolę nad tym co jesz.
Gorycz zawarta w gorzkiej czekoladzie pomaga zmniejszyć apetyt również na słodycze. Uważa się, że kwas stearynowy zawarty w gorzkiej czekoladzie może pomóc w spowolnieniu trawienia, jeszcze bardziej zwiększając uczucie pełności i zmniejszając głód. Co ciekawe jest to również jeden z zapachów, który zmniejsza apetyt.
Imbir ma bardzo szeroki działanie przynoszące wiele korzyści dla zdrowia. Jego działania pozwala nam m.in. na zmniejszenie nudności, bólu mięśni, stanów zapalnych i poziomu cukru we krwi. Mało osób jednak wie, że oprócz wielu właściwości zdrowotnych, imbir potrafi też zmniejszyć apetyt. Spróbuj czy i u Ciebie skutecznie będzie potrafił stłumić uczucie głodu.
Oczywiście dobrze się domyślasz, imbir to nie jedyna przyprawa zmniejszająca głód. Wpływ kapsaicyny, która występuje w papryce (m.in. chilli) pozwala zwiększyć uczucie pełności. Zdolność tego związku do wytwarzania ciepła może również zwiększyć liczbę spalonych kalorii.
Ktoś potrafi zjeść cały talerz czegoś… ale talerz, talerzowi nie równy. Szybkim sposobem na jedzenie mniejszych ilości jedzenia jest zmniejszenie rozmiaru naczynia. To sprawi, że nadal zjadasz pełny posiłek, lecz w mniejszej ilości. Prosty przykład z miską na przekąski - jeśli będzie mniejsza to zmieścisz mniejszą porcję co wpływa na mniej kalorii. Jedzenie z mniejszych talerzy, misek i innych naczyń może pomóc ci nieświadomie zjeść mniej, nie zwiększając przy tym twojego uczucia głodu.
To z jakich korzystasz przyborów do jedzenia, a konkretniej rozmiar sztućców może mieć wpływ na to, ile jedzenia potrzebujesz, aby czuć się pełnym. W jednym z badań pokazano, jak uczestnicy którym podano większe widelce, jedli o 10% mniej niż osoby z mniejszym widelcem.
Uważa się, że ćwiczenia zmniejszają aktywację regionów mózgu związanych z zachciankami żywieniowymi, co może skutkować niższą motywacją do jedzenia. Może również zmniejszyć poziom hormonów odpowiadających za głód, zwiększając jednocześnie uczucie pełności. Osobom z zdrową wagą, w trakcie wysiłku zmieniają się stężenia hormonów greliny i peptydu YY co wpływa na apetyt.
Jeśli odpowiednio dobrze się wyśpisz, możesz pomóc sobie zmniejszyć głód i chronić przed przybieraniem na wadze. Zbyt mała ilość snu może zwiększyć głód i apetyt nawet o 24%. Nie bez znaczenia jest też długość snu. Niektóre z osób, które śpią mniej niż siedem godzin oceniają swój poziom pełności po śniadaniu jako niższy o 26%. Warto zadać o prawidłową jakość i długość snu, która bezpośrednio przełoży się nie tylko na poziom głodu, ale lepsze samopoczucie.
Przewlekły stres nie jest dla nas pozytywny. Nadmiar stresu powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Chociaż skutki mogą być różne u poszczególnych osób, uważa się, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa chęć do jedzenia. Nie bez powodu mówi się, że wiele osób zajada stres lub w trakcie nerwowych sytuacji życiowych. Zmniejszenie poziomu stresu może pomóc zmniejszyć głód oraz przyniesie wiele innych korzyści zdrowotnych.
Tłuszcze Omega-3, szczególnie te występujące w olejach rybnych i algach, mają zdolność do zwiększania poziomu leptyny. Jest to hormon odpowiedzialny za uczucie sytości w naszym organizmie. Rozważ też wdrożenie ich gdy jesteś na redukcji, mogą wspomóc uczucie sytości po posiłku. Inne źródła tłuszczy, które warto znać to np. awokado czy orzechy / nasiona.
Jeśli doskwiera Ci głód to nierzadko pierwszą rzeczą po którą sięgasz są przekąski. Po zjedzeniu paczki niezdrowych i pustych kalorii dalej jesteś głodny. Jeśli zauważasz u siebie nawyk podjadania to podjadaj zdrowo. Wybieraj takie przekąski, które zmniejszają głód oraz dostarczą dobrych składników odżywczych. Przykładowo produkty wysokobiałkowe lub wyposażone w zdrowe tłuszcze (np. orzechy) lub warzywa (marchew) i owoce (banany). Mogą one zapobiec przejadaniu się podczas następnego posiłku.
