Dużo się mówi o tym, jakie produkty powinno się jeść, a jakie lepiej ograniczać. Ile kalorii powinno się spożywać, ile makroskładników, jakiej wielkości porcje. Wszystkie te rzeczy są ważne, ale jest jeszcze jeden istotny aspekt jedzenia, o którym powinno się pamiętać - higiena jedzenia. Nie tylko to CO jemy, ale też to JAK jemy istotnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Sposób jedzenia czy okoliczności posiłku nie są bez znaczenia dla prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a co za tym idzie mają swój udział w odżywieniu organizmu. Na ten aspekt diety szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które mają problem z odczytywaniem sygnałów głodu i sytości oraz regulowaniem odżywiania w odpowiedzi na nie. Sposób jedzenia będzie istotny także dla osób z problemami trawiennymi, z racji tego że to jak jemy realnie wpływa na proces trawienia pokarmu.

 

Tempo jedzenia

Pierwszy etap procesu trawienia odbywa się w jamie ustnej. W ustach odbywa się rozdrabnianie, żucie i formowanie kęsa pokarmowego. Żując mieszamy pokarm ze śliną, która zawiera enzymy trawienne - m.in. amylazę ślinową, odpowiedzialną za wstępne trawienie węglowodanów. Jedzenie w pośpiechu wiąże się ze skróceniem pierwszego etapu trawienia, wskutek tego do żołądka trafia pokarm mniej rozdrobniony, niż powinien być. Zbyt mały stopień rozdrobnienia prowadzi do spowolnienia dalszych etapów trawienia oraz opróżniania żołądka. Wydłużona obecność treści pokarmowej w żołądku może powodować refluks, zgagę, ból brzucha oraz ogólny dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Co więcej szybkie jedzenie prowadzi do połykania większych ilości powietrza, a co za tym idzie może wywołać wzdęcia. Mówiąc krótko, jedząc szybko i niedbale przeżuwając fundujemy sobie dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 

Badanie eksperymentalne przedstawione w 2021 roku pokazało, że osoby które jadły szybciej i brały większe kęsy zjadały zawsze więcej, niezależnie od wielkości porcji. Prawdopodobnie wynika to  z tego, że jedząc szybko skracamy czas pobytu pokarmu w jamie ustnej, a od czasu odczuwania żywności w ustach zależy reakcja organizmu na jedzenie. Długość kontaktu z kubkami smakowymi oraz czas spożywania posiłku wpływają na odczuwanie sytości; impuls sytości potrzebuje czasu, żeby dotrzeć do odpowiednich ośrodków w mózgu. Między innymi dlatego posiłki płynne sycą słabiej niż stałe - przeżuwanie trwa dłużej niż picie. Warto pamiętać, że jemy nie tylko po to, żeby zaspokoić głód - często przyczyną sięgania po dany produkt jest apetyt na konkretny smak. Nie ma nic złego w zaspokajaniu zachcianek, dopóki są elementem wartościowej diety oraz decyzja o ich zaspokojeniu zapada świadomie, a nie na podstawie przymusu, zakazów czy nakazów. Tempo jedzenia ma znaczenie pod kątem zaspokajania apetytu, poniważ jeśli jemy zbyt szybko, a kontakt z kubkami smakowymi jest krótki, to pobudzenie kubków będzie niskie, a odczuwana smakowitość zbyt mała. Może to prowokować sięganie po większe ilości jedzenia, żeby osiągnąć pożądane pobudzenie.

Badacze przyjrzeli się wpływowi tempa jedzenia na występowanie chorób metabolicznych. W bazach naukowych można odnaleźć szereg badań obserwacyjnych, wskazujących na zależność między tempem jedzenia a wyższą masą ciała, przejadaniem się, zwiększonym ciśnieniem krwi, poziomem glukozy na czczo, opornością na insulinę, ryzykiem rozwoju zaburzeń metabolicznych tj cukrzyca typu 2, podwyższony poziom trójglicerydów czy wreszcie obniżony poziom cholesterolu HDL. Praca prospektywna z 2019 roku przeprowadzona na populacji japońskiej pokazała, że szybkie jedzenie jest niezależnym predyktorem rozwoju cukrzycy. Osoby jedzące przed snem oraz jednocześnie jedzące szybko miały znacząco wyższe ryzyko niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby (w porównaniu do osób tylko jedzących przed snem oraz nieposiadających żadnego z tych szkodliwych nawyków). Tempo jedzenia zdaje się być skorelowane z wystąpieniem zespołu metabolicznego. Praca z 2015 roku wykazała, że szansa wystąpienia zespołu metabolicznego w grupie osób jedzących szybko jest o 30% większa, w porównaniu do osób jedzących wolniej. Prędkość jedzenia była istotnie skorelowana z obwodem talii oraz stężeniem cholesterolu HDL. 

Ważną cegiełkę do wiedzy na temat wpływu tempa jedzenia na zdrowie dokłada dość świeża praca eksperymentalna z 2020 roku, w której oceniano wpływ tempa jedzenia na parametry gospodarki węglowodanowej, opublikowana w czasopiśmie Nutrients. Skoki glukozy po posiłku zjedzonym szybko były istotnie wyższe, niż po tym samym posiłku zjedzonym o połowę wolniej (10 minut vs 20 minut). 

Dlaczego warto jeść wolniej?

  • dokładne rozdrobnienie pokarmu ułatwiające kolejne etapy trawienia,
  • mniejsze ryzyko wystąpienia dolegliwości trawiennych,
  • dłuższy kontakt pokarmu z kubkami smakowymi i większe odczuwanie sytości,
  • większa termogeneza poposiłkowa (a więc nieco większe zużycie kalorii),
  • podniesiony poziom adiponektyny (adiponektyna wywiera korzystny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów, chroni naczynia krwionośne),
  • mniejszy poziom interleukin uczestniczących w rozwoju insulinooporności i mniejsze ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej, 
  • prawdopodobnie mniejsze ryzyko otyłości i zaburzeń metaboliczncyh tj. cukrzyca, insulinooporność czy nadciśnienie,

A jak jeść wolniej? Pierwszym krokiem jest wygospodarowanie momentu spokoju na zjedzenie posiłku. Jeśli czujemy na sobie presję czasu, to wszystkie czynności będziemy wykonywali szybciej (świadomie bądź nie), w tym także jedzenie. Oczywiście w realiach codziennego życia wygospodarowanie kilkunastu czy kilkudziesięciu minut na spokojny posiłek przy stole może być trudne albo niemożliwe, dlatego warto podejść do tematu elastycznie. Jeśli tylko mamy możliwość zjedzenia “w idealnych warunkach” - zróbmy to. W mniej idealnych okolicznościach dopasujmy oczekiwania do realnych możliwości. Dla przykładu jeśli wystąpi konieczność zjedzenia posiłku w samochodzie, zamiast miękkiej kanapki ze znanego fast fooda, którą możemy zjeść na 3 gryzy, sięgnijmy po gęsty i objętościowy koktajl. Kremowy napój popijamy powoli, małymi łykami, przetrzymując poszczególne łyki w ustach tak aby w pełni pobudzić kubki smakowe i odczuć jego smak.

 

Nieuważne jedzenie

Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nie scrolluje mediów społecznościowych podczas jedzenia. Albo nie przeklikuje kanałów w telewizji. Albo nie zerka na książkę czy gazetę, które akurat leżały na stole. Nie mówiąc już o odpisywaniu na maile czy wykonywaniu innych zawodowych “tasków”. Być może niektórzy pomyślą “oszczędność czasu”, ale niewygodna prawda jest taka, że rozpraszacze nie powinny być częścią naszych posiłków. Jedząc nieuważnie często jemy szybko, niemal nie odczuwając smaku pochłanianego posiłku. Nieuważne jedzenie to czynnik silnie sprzyjający przejadaniu się - brak uważności na proces jedzenia sprawia, że trudniej wyłapać moment osiągnięcia sytości oraz odczuć przyjemność sensoryczną wynikająca ze spożywania pożywienia. To prosta droga do budowania niesprzyjających nawyków żywieniowych, a w konsekwencji nadmiernej masy ciała czy problemów w relacji z jedzeniem. 

Z pomocą przychodzi mindfulness eating (z ang. uważne jedzenie). To pojęcie wywodzi się z psychologicznego nurtu uważności, który w swoich założeniach ma skupienie uwagi na teraźniejszości i doznaniach chwili obecnej. Uważne jedzenie ma na celu skupienie na sygnałach organizmu oraz przyjemności płynącej z jedzenia - skupić się na smaku, zapachu i teksturze, a dzięki temu lepiej odczuwać sytość i unikać przejedzenia. 

Co ciekawe, mindfulness eating ma swoje ugruntowanie w literaturze naukowej. W przeglądzie badań interwencyjnych z 2021 roku wykazano, że uważne jedzenie sprzyja szybszemu spadkowi masy ciała wśród osób z otyłością, zmniejszeniu stężenia glukozy, poprawie profilu lipidowego, wartości ciśnienia tętniczego oraz markerów stanu zapalnego. Techniki mindfulness zmniejszały objawy czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego tj. IBS czy dyspepsja czynnościowa. Wdrożenie uważności do codziennych posiłków pomogło pacjentom z nadmierną masą ciała poprawić relację z jedzeniem i lepiej rozpoznawać sygnału głodu i sytości, co z kolei pozytywnie wpłynęło na późniejszą redukcję masy ciała.

Jak włączyć uważność do swoich posiłków?

  1. Obserwuj - przed posiłkiem zatrzymaj się na chwilę i pomyśl, czy czujesz głód, jakie emocje Ci towarzyszą. Czy sięgasz po posiłek z powodu głodu, a może nudy lub chęci wyciszenia nieprzyjemnych emocji?
  2. Skup się - usuń rozpraszacze ze swojego otoczenia, zarezerwuj kilkanaście minut na spokojny posiłek, usiądź przy stole.
  3. Kontroluj - przełóż jedzenie na talerz, staraj się nie podjadać podczas przygotowywania posiłku.
  4. Przyjrzyj się - spójrz na posiłek, który leży na Twoim talerzu. Zwróć uwagę na jego kompozycję, wygląd, teksturę, kolor i zapach. Zastanów się, jakie składniki i przyprawy tworzą danie.
  5. Jedz powoli - jedz spokojnie, przeżuwając każdy kęs nawet 20-40 razy. Poczuj smak i teksturę posiłku, skup uwagę na jego aromacie. 
  6. Po posiłku - przyjrzyj się, jak czujesz się po jedzeniu - czy czujesz sytość, czy Twoje potrzeby zostały zaspokojone, jak smakowała ta potrawa. 

Elementy mindfulness eating można wdrożyć do codziennego jedzenia świadomie wprowadzając pewne modyfikacje w obrębie posiłku. 

Dobrą strategią na początek może być zamiana widelca na pałeczki - w ten sposób niejako wymuszamy dłuższy czas spożywania posiłku, co z czasem może wejść w nawyk i przełożyć się na konsumpcję przy pomocy sztućców.

W ramach deseru czy przekąski warto sięgać po produkty wymagające włożenia pewnego wysiłku oraz kontaktu z jedzeniem, np. takie które trzeba odłubać czy wyskubać (niełuskane pistacje, fistaszki, słonecznik czy inne pestki). W ten sposób włączamy element uwagi w spożywanie posiłku - nie jesteśmy w stanie zjeść takiego posiłku bezmyślnie ładując kolejne kęsy do ust. Pozbycie się skorupki wymaga włożenia uwagi w proces jedzenia. Oczywiście wydłuża się także czas kontaktu z pożywieniem (mowa tutaj nie tylko o zmyśle smaku, ale też dotyku czy widoku jedzenia).

 

Inne aspekty higieny jedzenia

  • odstępy między posiłkami - wydłużone odstępy między posiłkami mogą prowadzić do gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na uczucie głodu i sytości. Regularne spożywanie posiłków w równych odstępach czasowych może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i zaspokojeniu głodu, co wpływa na regulację trawienia i odczuwanie sytości.
  • pozycja jedzenia - nie bez powodu mówi się o tym, że posiłek powinien być jedzony siedząc przy blacie, a nie w biegu na kolejne spotkanie czy podczas prowadzenia samochodu. Dlaczego powinno się jeść na siedząco? Pozycja siedząca umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie siły grawitacji do przesuwania pokarmu przez przewód pokarmowy, co może pomóc w uniknięciu problemów trawiennych, takich jak zgaga czy niestrawność. Co więcej stanowi moment zatrzymania w ciągu dnia, dzięki czemu skupia uwagę na samym akcie jedzenia, co może pomóc w zwiększeniu świadomości tego, co i ile spożywamy. Jedzenie w pozycji siedzącej może sprzyjać spokojnej i relaksującej atmosferze podczas posiłku, co z kolei może poprawić doznania smakowe i zwiększyć przyjemność z jedzenia. Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja przy jedzeniu? Tułów i nogi powinny tworzyć kąt rozwarty (nie prosty), czyli nie siedzimy “na baczność” opierając plecy idealnie o oparcie krzesła, ale siadamy bliżej krawędzi siedziska.
  • atmosfera posiłku - spokojna, relaksująca atmosfera podczas spożywania posiłków może sprzyjać prawidłowemu trawieniu poprzez redukcję stresu. Stres podczas jedzenia może prowadzić do zaburzeń trawiennych, takich jak problemy z wchłanianiem składników odżywczych oraz nadmierną produkcję kwasu żołądkowego, co może przyczynić się do zgagi i niestrawności.
  • jedzenie w towarzystwie - wspólny czas przy stole zwiększa szansę na prawidłowe BMI oraz większą akceptację smaków u najmłodszych domowników. Sprzyja zacieśnianiu więzi rodzinnych, jest chwilą przerwy w codziennym pędzie, w której skupiamy się na bliskich. Badania pokazują wpływ wspólnych posiłków na zmniejszone ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania, a także zmniejszenie stresu u dzieci. Wśród najmłodszych spada także ryzyko depresji a rośnie ogólny poziom szczęścia. 
  • temperatura posiłków - temperatura posiłku wpływa na pracę układu trawiennego. Zbyt gorące jedzenie może podrażnić błonę śluzową jamy ustnej i przełyku, natomiast zbyt zimne jedzenie może spowolnić proces trawienia.
  • czystość i higiena (mycie rąk, miejsce spożywania posiłku) - brak odpowiedniej higieny, zarówno podczas przygotowywania posiłków, jak i spożywania ich, może prowadzić do zatrucia pokarmowego. Mycie rąk przed jedzeniem jest kluczowe dla uniknięcia przenoszenia bakterii na jedzenie i minimalizacji ryzyka infekcji przewodu pokarmowego. Również miejsce spożywania posiłku powinno być czyste, aby uniknąć narażenia na patogeny i inne czynniki mogące negatywnie wpłynąć na trawienie.

Jedzenie to nie tylko to CO jemy, ale też JAK jemy. Okoliczności posiłku i sposób jedzenia istotnie wpływają na samopoczucie po posiłku oraz odczuwanie sytości, a w dłuższej perspektywie na ryzyko chorób oraz nadmiernej masy ciała. Chcąc zadbać o swoje odżywianie warto obok jakości diety i kompozycji makroskładników zwrócić uwagę na aspekty wymienione w tym artykule.

 

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, możesz mnie wesprzeć jednorazową wpłatą na portalu BuyCoffee.to. Dzięki Twojej pomocy będę mogła kontynuować tworzenie treści, które są dla Ciebie cenne.

Twoje wsparcie jest dla mnie potwierdzeniem, że to, co robię, ma sens. Każda wpłata, niezależnie od jej wielkości, to dla mnie sygnał, że warto kontynuować pracę w tym kierunku. Dziękuję za Twoje zaufanie i wsparcie!

Kliknij tutaj, aby wesprzeć moją pracę: Postaw Mi Kawę

 

Bibliografia:

 

Obraz autorstwa KamranAydinov na Freepik