Zaburzenia miesiączkowania stanowią istotny problem zdrowotny, który wpływa na życie wielu kobiet. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaburzenia miesiączkowania mogą dotykać nawet co 10. kobiety w wieku rozrodczym. Liczba ta nie obejmuje jednak osób, które mogą doświadczać nieregularności cyklu menstruacyjnego nie kwalifikujących się jako zaburzenia miesiączkowania.
Czym są zaburzenia miesiączkowania?
Zaburzenia miesiączkowania obejmują szereg nieprawidłowości związanych z cyklem menstruacyjnym. Przyczyna i sposób manifestacji tych zaburzeń może być różny, w zależności od przypadku.
Do głównych rodzajów zaburzeń miesiączkowania zaliczane są:
- amenorrhea - brak miesiączki przez co najmniej trzy cykle menstruacyjne z rzędu,
- oligomenorrhea - nieregularne cykle menstruacyjne, gdzie czas pomiędzy kolejnymi miesiączkami jest dłuższy niż 35 dni,
- polimenorrhea - cykle menstruacyjne występują zbyt często, czyli krótsze niż 21 dni,
- dysmenorrhea - silne bóle menstruacyjne, które utrudniają codzienne funkcjonowanie,
- menorrhagia - obfite miesiączki, które trwają dłużej niż zazwyczaj,
- hipomenorrhea - niska ilość krwi utraconej podczas menstruacji,
- Zespół Policystycznych Jajników - choroba charakteryzująca się obecnością torbieli na jajnikach, co może prowadzić do nieregularnych cykli menstruacyjnych, problemów z owulacją, nadmiernego owłosienia czy insulinooporności;
- Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS) - zespół objawów fizycznych i emocjonalnych, które pojawiają się przed miesiączką. Objawy te mogą obejmować ból piersi, zmiany nastroju, bóle głowy, obrzęk i inne.
Dodatkowo wyróżnia się pierwotny brak miesiączki oraz wtórny brak miesiączki. O pierwotnym braku miesiączki mówi się, kiedy pierwsze krwawienie nie wystąpi do osiągnięcia 16 roku życia. Z kolei wtórny brak miesiączki oznacza przerwę w miesiączkowaniu trwającą co najmniej 6 miesięcy u kobiet wcześniej regularnie miesiączkujących.
Przyczyny zaburzeń miesiączkowania
Zrozumienie korzeni zaburzeń miesiączkowania to pierwszy krok do podjęcia skutecznej terapii. Przyczyny tego typu problemów mogą być różnorodne i zawikłane, a wiele czynników wzajemnie się ze sobą łączy. Źródła problemów z cyklem miesiączkowych można doszukiwać się w uwarunkowaniach genetycznych, nieprawidłowościach w układzie hormonalnym, życiu w stresie, ale także w stosowanej diecie.
Wśród częstych przyczyn braku okresu wymienia się:
- ciążę;
- stres;
- choroby tarczycy (niedoczynność i nadczynność tarczycy);
- menopauzę;
- zaburzenia hormonalne (np. hiperprolaktynemia, zespół policystycznych jajników);
- cukrzycę;
- nieprawidłową dietę i styl życia;
- zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia);
- stosowanie środków antykoncepcyjnych;
- guzy jajników;
- guzy nadnerczy;
- guzy przysadki mózgowej,
- stany przebiegające z hipermetabolizmem, tj. mukowiscydoza, nadczynność tarczycy,
- zaburzenia wchłaniania, np. w przebiegu chorób zapalnych jelit, celiakii czy nieleczonych alergii.
Z wiadomych przyczyn skupię się na dietetycznych przyczynach zaburzeń miesiączkowania.
Dietetyczne przyczyny problemów z miesiączkowaniem
Pod kątem dietetycznym najczęstszymi przyczynami zaburzeń miesiączkowania są:
- restrykcyjna dieta i głęboki niedobór energii,
- bardzo intensywne treningi (często połączone z niedostateczną podażą energii,
- niski udział tkanki tłuszczowej w ciele,
- eliminacja tłuszczy z diety,
- niedobory innych składników odżywczych.
Restrykcyjna dieta i głęboki niedobór energii
Menstruacja pojawia się w momencie, w którym organizm był gotowy do zajścia w ciąże, ale nie doszło do zagnieżdżenia zarodka, więc przygotowany na to wydarzenia nabłonek macicy złuszcza się. Ciąża jest okresem bardzo wymagającym pod kątem energetycznym, w związku z czym nie jest pożądana przez organizm w okresie niedoboru kalorii. W sytuacji restrykcyjnej diety i zbyt niskiej podaży energii organizm przełącza się w tryb przetrwania i wyłącza możliwość zajścia w ciążę, która mogłaby być zagrażająca zdrowiu i życiu.
Aby do tego doszło organizm ogranicza wydzielanie kluczowych hormonów przysadkowych - LH i FSH, co z kolei powoduje zmniejszenie wydzielania progesteronu i estradiolu. To uproszczony opis tego mechanizmu, ale na nasze potrzeby zupełnie wystarczający.
Przyczyną zmian hormonalnych jest zbyt niski poziom Energii Dostępnej (EA, ang. energy availability). Energia dostępna to ilość kalorii pozostała po odjęciu energii zużytej na aktywność fizyczną, przeliczona na beztłuszczową masę ciała. Przy bardzo niskiej podaży kalorii i/lub intensywnym wysiłku fizycznym, gdy poziom EA spada
Niski poziom tkanki tłuszczowej w ciele
Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale też organ hormonalnie czynny. Komórki tłuszczowe produkują m.in. estrogeny (w stopniu mniejszym niż jajniki, ale istotnym pod kątem funkcjonowania gospodarki hormonalnej). W sytuacji bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej ograniczona jest produkcja estrogenów nie tylko w jajnikach (na skutek zmniejszenia poziomu LH i FSH), ale także w tkance tłuszczowej, co bezpośrednio przekłada się na regularność cyklu menstruacyjnego.
Skutki niedoboru estrogenów obejmują:
- rozchwianie emocjonalne, problemy ze snem, pamięcią i koncentracją,
- zmniejszenie libido,
- zaburzenia metabolizmu tkanki kostnej i zwiększone ryzyko osteoporozy,
- nieregularne miesiączki,
- utratę masy mięśniowej,
- spadek jędrności skóry,
- uderzenia gorąca lub zimne poty.
Co więcej jednym z hormonów istotnych dla prawidłowych miesiączek jest leptyna, czyli hormon produkowany w tkance tłuszczowej. Dotychczasowe badania pokazują, że niski poziom leptyny zmniejsza produkcję LH i FSH przez przysadkę mózgową, co prowadzi do zmniejszenia produkcji estrogenów i nieprawidłowych cykli miesiączkowych. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym mniej leptyny, a co za tym idzie zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
Eliminacja tłuszczów z diety
Zła sława tłuszczów jest całkowicie niezasłużona. Ten makroskładnik pełni szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka - są nie tylko źródłem energii, ale odpowiadają za transport ważnych substancji odżywczych, budują błony komórkowe, są niezbędne do syntezy ważnych biologicznie związków, w tym m.in. hormonów steroidowych, do których należą estrogeny i progesteron. Niewystarczająca podaż tłuszczów w diecie skutkuje brakiem budulca do syntezy hormonów regulujących cykl menstruacyjny. Co ciekawe, niewystarczające spożycie konkretnie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych m.in. w nasionach, pestkach czy tłustych rybach morskich) może być przyczyną nasilonych objawów PMS.
Niedobory innych składników odżywczych
Poza niedoborem energii czy tłuszczów warto zwrócić uwagę na inne składniki odżywcze odgrywające istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej. Wśród składników kluczowych dla prawidłowej produkcji hormonów płciowych wymienia się: witaminę D, kwas foliowy, żelazo czy cynk,
Restrykcyjne diety, ze względu na znaczne ograniczenie ilości i różnorodności produktów żywnościowych, niemal nieuchronnie pociągają za sobą deficyty witamin i składników mineralnych. Im mniejsza ilość zjadanego pokarmu, tym trudniej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.
Brak miesiączki a zaburzenia odżywiania
W przebiegu zaburzeń odżywiania, zwłaszcza związanych z ograniczeniem jedzenia tj. anoreksja, często obserwuje się zaburzenia miesiączkowania. Na ten fakt składają się niemal wszystkie wymienione wyżej czynniki - od niedoboru energii, przez nadmiar aktywności fizycznej aż po niewystarczającą podaż wybranych składników odżywczych. Dodatkowo ważnym czynnikiem zaburzających funkcjonowanie gospodarki hormonalnej jest silny stres psychiczny, towarzyszący osobom chorującym na zaburzenia odżywiania.
Brak miesiączki jest często jednym z pierwszych sygnałów alarmowych, wskazujących że dzieje się coś niepokojącego.
Więcej o psychologicznych aspektach braku miesiączki w przebiegu anoreksji przeczytasz w TYM artykule.
Jak leczyć brak miesiączki - strategie dietetyczne
Jeśli przyczyną braku miesiączki jest niewystarczająca podaż energii, to łatwo się domyślić, że kluczowe dla odzyskania równowagi hormonalnej jest uzupełnienie deficytu energetycznego. Badania sugerują, że aby zapewnić optymalne działanie funkcji fizjologicznych należy dostarczać ok. 45 kcal EA na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Można to osiągnąć na dwa sposoby (a często optymalnie jest obie te strategie połączyć) - zwiększając energetyczność diety i/lub ograniczając aktywność fizyczną.
Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią podaż tłuszczów, ze szczególnym naciskiem na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte m.in. w nasionach, pestkach, orzechach, olejach roślinnych czy tłustych rybach morskich. Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów i odzyskania równowagi hormonalnej.
Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i cynk. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w te składniki może wspomóc powrót do równowagi hormonalnej. W razie zidentyfikowania niedoborów wymienionych substancji warto skontaktować się z dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej suplementacji. Każda osoba mieszkająca na terenie Polski powinna suplementować witaminę D w okresie od września do kwietnia (a w przypadku osób spędzających większość dnia w pomieszczeniu przez cały rok). Dawkę najlepiej ustalić na podstawie pomiaru poziomu witaminy D w surowicy krwi.
W celu odzyskania miesiączki w większości przypadków konieczne jest zwiększenie masy ciała, zwłaszcza masy tkanki tłuszczowej. Ten fakt u wielu kobiet powoduje lęk i odstręcza przed próbą zawalczenia o swoje zdrowie. Prawda jest taka, że brak miesiączki jest tylko jednym z objawów zaburzonego funkcjonowania organizmu na skutek niewystarczającej dostępności energii. Odzyskanie miesiączki idzie w parze ze zmniejszeniem ryzyka infekcji, ogólną poprawą parametrów zdrowotnych, lepszym samopoczuciem oraz większą sprawnością fizyczną. Tkanka tłuszczowa zapewnia odpowiednie działanie organizmu na wielu polach i nie warto się jej bać.
Brak miesiączki - jak jeść więcej
W przypadku braku miesiączki z niedoboru energii, najważniejsze jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości kilokalorii z różnorodnych źródeł. Dla osoby, która stosowała wcześniej przez długi czas restrykcyjną dietę, jedzenie więcej może okazać się dużym wyzwaniem. Warto wdrożyć strategie, które pozwolą zwiększyć podaż energii bez drastycznego zwiększania objętości posiłków.
- Produkty gęste energetycznie - gorzka czekolada, masło orzechowe czy suszone owoce mają jeden wspólny mianownik - dostarczają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Warto włączyć je do diety, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii bez uczucia przejadania.
- Płynne kalorie - kultura diet wytworzyła w społeczeństwie lęk przed płynnymi kaloriami. O ile wypijanie codziennie kilku szklanek coli słodzonej cukrem może nie być dobrym pomysłem, o tyle wykorzystanie płynnych posiłków może pomóc zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Warto włączyć do swojej diety pełnowartościowe shake’i oraz soki owocowe (przez brak błonnika nie sycą, ale dostarczają energii i składników odżywczych w skoncentrowanej formie).
Koktajl czekolada-orzechy laskowe
- napój sojowy - 240g (1 szklanka)
- kakao - 10g (2 łyżeczki)
- orzechy laskowe prażone - 30g (2 łyżki)
- skyr naturalny - 150g (1 opakowanie)
- syrop klonowy - 15g (1 łyżka)
- płatki owsiane - 20g (2 łyżki)
- awokado - 50g (1/3 sztuki)
Wszystkie składniki zblendować.
Więcej przepisów na pełnowartościowe koktajle znajdziesz TU.
- Mniej błonnika - aby uniknąć uczucia przejedzenia i problemów trawiennych, warto zmniejszyć udział w diecie błonnika pokarmowego poprzez zamianę pełnoziarnistych produktów zbożowych na bardziej oczyszczone oraz ograniczenie podaży warzyw i owoców do ok. 150 g/posiłek.
- Więcej tłuszczu - w przypadku walki o odzyskanie miesiączki tłuszcz spełni dwie funkcje. Zapewni budulec niezbędny do syntezy hormonów płciowych, ale też dostarczy sporej ilości kalorii w małej objętości. Do owsianki można dołożyć dwie łyżeczki masła orzechowego zamiast jednej, a spaghetti polać na talerzu łyżką oliwy.
- Unikanie popijania - popijanie posiłków zwiększa objętość treści pokarmowej oraz wydłuża proces trawienia, przez co odczuwa się większą i przedłużoną sytość.
Pozażywieniowe wsparcie w zaburzeniach miesiączkowania
Gospodarka hormonalna to delikatny instrument, na który wpływa wiele czynników. Obok odpowiedniej diety warto zadbać o inne składowe stylu życia, tj. sen oraz adaptacyjne radzenie sobie ze stresem.
Często w celu odzyskania miesiączki niezbędne jest wprowadzenie odpowiedniej suplementacji, zwłaszcza w przypadku dużych niedoborów składników odżywczych występujących na skutek zaburzeń wchłaniania (m.in. w przebiegu IBD i celiakii), przy problemach w pracy tarczycy czy w przebiegu zaburzeń odżywiania.
Jeśli po zaopiekowaniu kwestii dietetycznych, pozostałych elementów stylu życia oraz wprowadzeniu odpowiedniej suplementacji miesiączka nadal nie występuje, można rozważyć wprowadzenie kuracji inozytolem czy niepokalankiem. Substancje te są bezpieczne i mogą pomóc ustabilizować gospodarkę hormonalną.
Przy braku efektu konieczne staje się odwiedzenie lekarza ginekologa i/lub endokrynologa, w celu wdrożenia odpowiedniego leczenia. Jednorazowa kuracja lekami hormonalnymi u niektórych kobiet pozwala zmoblizować układ hormonalny do prawidłowej pracy.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że krwawienia wywoływane stale stosowaną antykoncepcją hormonalną NIE oznaczają odzyskania miesiączki. Tzw. krwawienia z odstawienia są efektem spadku poziomu dostarczanych sztucznie hormonów podczas przerwy w ich stosowaniu lub przyjmowania tabletek placebo. Krwawienia wywołane antykoncepcją nie chronią przed negatywnymi skutkami zaburzeń miesiączkowania, o których będzie mowa poniżej.
Dlaczego warto odzyskać miesiączkę - skutki zaburzeń miesiączkowania
Brak miesiączki może wydawać się błahym problemem. Ba, jestem przekonana że gro kobiet uzna to za plus. Niestety brak okresu to tylko jeden z objawów nieprawidłowego funkcjonowania organizmu na skutek niedoboru energii. Efekty ograniczenia kalorii można dostrzec na wielu płaszczyznach.
Zbyt mała podaż energii to większe ryzyko złamań, kontuzji i osteoporozy.
Zbyt mała podaż energii to “wolniejszy metabolizm” - organizm włącza tryb oszczędzania.
Zbyt mała podaż energii to ograniczony wzrost i rozwój, co jest istotne zwłaszcza u dziewcząt i nastolatek.
Zbyt mała podaż energii to anemia, która odbiera siłę do codziennego funkcjonowania.
Zbyt mała podaż energii to gorsze parametry lipidowe i większe ryzyko miażdżycy i jej powikłań w przyszłości.
Zbyt mała podaż energii to gorsza odporność i częste infekcje.
Zbyt mała podaż energii to problemy żołądkowo-jelitowe, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie i mogą ciągnąć się latami po unormowaniu podaży energii.
Zbyt mała podaż energii to obniżony nastrój i większe ryzyko wystąpienia depresji.
Brak miesiączki to nie tylko problem natury kosmetycznej, czy oszczędność na środkach higienicznych. To objaw poważnego zaburzenia równowagi organizmu, który trzeba leczyć, żeby zapobiec konsekwencjom na całe życie. Przywrócenie równowagi hormonalnej to często proces długotrwały, wymagający zaopiekowania wielu obszarów i holistycznego podejścia, ale niesie za sobą wiele istotnych korzyści.
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, możesz mnie wesprzeć jednorazową wpłatą na portalu BuyCoffee.to. Dzięki Twojej pomocy będę mogła kontynuować tworzenie treści, które są dla Ciebie cenne.
Twoje wsparcie jest dla mnie potwierdzeniem, że to, co robię, ma sens. Każda wpłata, niezależnie od jej wielkości, to dla mnie sygnał, że warto kontynuować pracę w tym kierunku. Dziękuję za Twoje zaufanie i wsparcie!
Kliknij tutaj, aby wesprzeć moją pracę: Postaw Mi Kawę
