O tym, że stres towarzyszy nam na każdym kroku, chyba nie trzeba już pisać. Bez wątpienia nie da się żyć bez stresu, ale w dzisiejszych czasach często wpadamy w stres patologiczny, który sabotuje funkcjonowanie organizmu. Ale czym właściwie jest stres? Jak działa i dlaczego tak ważne są umiejętności radzenia sobie z nim? O mechanizmie działania stresu przeczytasz w dalszej części artykułu.

Być może zastanawiasz się, skąd u psychodietetyka i dietetyka artykuł o stresie. Będąc kompletnie szczera mogę powiedzieć, że u podłoża dużej części problemów w obszarze jedzenia leży stres. Mówię tutaj zarówno o problemach natury somatycznej, takich jak otyłość, insulinooporność czy nadciśnienie, jak i o trudnościach bardziej ze sfery psyche, np. o zaburzeniach odżywiania czy jedzeniu emocjonalnym. Ale po kolei... 

 

Czym jest stres?

Zacznijmy od definicji - stres to, według Wikipedii “psychologiczny stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości.”. Mówiąc prosto, stres to sytuacja, w której różne czynniki środowiskowe naruszają równowagę organizmu.  

Czynniki wywołujące reakcję stresową określamy mianem stresorów. Stresor to zewnętrzny (ze środowiska) lub wewnętrzny (z ciała i umysłu) bodziec wywołujący reakcję stresową. Sposób reagowania na sytuację stresową zależy od temperamentu i osobowości, ale okazuje się że są sytuacje, które grupa osób postrzega w podobny sposób. Badaczom udało się uporządkować listę różnych zdarzeń według potencjalnej zdolności wywoływania stresu, tworząc kwestionariusz SRRS (ang. Social Readjustment Rating Scale).

Okazuje się że im większa sumaryczna wartość stresorów, tym większe ryzyko zapadnięcia na poważną chorobę somatyczną w ciągu dwóch lat. Dla ilości jednostek stresu większej niż 300 prawdopodobieństwo zachorowania wynosi niemal 80%.

Stresory możemy podzielić na:

  • chronobiologiczne (rytm dobowy, przekraczanie sfer czasu, rytm tygodniowy, miesięczny, sezonowy)
  • fizyczne (klimat, hałas, oświetlenie, promieniowanie, przebodźcowanie)
  • psychiczne (przeciążenie, przeszkody, konflikty, zagrożenia, deprywacje potrzeb, wyczerpanie zasobów psychoenergetycznych)
  • socjologiczne (relacje interpersonalne)

ORAZ

  • zewnętrzne - czynniki wpływające na człowieka z zewnątrz, np. hałas, temperatura, brak snu, czy konieczność fizycznego wykonania jakiejś czynności. Stresory zewnętrzne są stosunkowo łatwe do rozpoznania i wyeliminowania.
  • wewnętrzne - własne wewnętrzne przekonania, ograniczenia, kompleksy i lęki. Stresory wewnętrzne są często trudne do rozpoznania i wyeliminowania. 

Stres często bywa błędnie postrzegany. Gro osób, które trafiają do mojego gabinetu za stres postrzega sytuacje bardzo trudne, zaognione, konfliktowe. Niewiele ludzi zdaje sobie sprawę, że przeciążenie wynikające np. z niedoboru snu to nadal stres, podobnie stres oksydacyjny na poziomie komórkowym. Choć nieuświadomione, przemiany wchodzące w skład reakcji stresowej nadal zachodzą. Niespecyficzne objawy, na pierwszy rzut oka “pozbawione przyczyny”, zauważane są często dopiero w fazie wyczerpania. Pacjenci zgłaszają m.in. rozdrażnienie, przemęczenie (mimo wysypiania się), wzmożony lęk i niepokój czy wzmożony apetyt. 

 

Rodzaje stresu

W tym miejscu chciałabym podkreślić, że nie każdy stres jest zły. Stres pełni bardzo ważną rolę stymulującą do działania - niejednokrotnie ratuje życie. Pozytywny wpływ stresu obserwuje się wtedy, kiedy stres działa krótko. W momencie przewlekana się sytuacji stresującej, dochodzi do zmian wpływających negatywnie na szeroko pojęte funkcjonowanie organizmu. 

  • Eustres - stres krótkotrwały/doraźny - pozytywnie mobilizuje do działania,
  • Neustres - bodziec neutralny - bodziec neutralny dla danej osoby (dla innych może być przyczyną eustresu lub dystresu),
  • Dystres - stres długotrwały/przewlekły - jest reakcją na zagrożenie uniemożliwiające lub utrudniające realizację ważnych celów i potrzeb człowieka. Prowadzi do stanu określanego w reakcji stresowej jako wyczerpanie. 

 

Biologiczne podłoże stresu

Stresor działa na organizm poprzez pobudzenie dwóch układów - układu współczulnego oraz osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. 

Układ współczulny

Pobudzenie układu współczulnego skutkuje aktywacją rdzenia nadnerczy, który zwiększa produkcję adrenaliny i noradrenaliny. Te hormony są odpowiedzialne za reakcję “walcz lub uciekaj” - pobudzają układ krążenia do szybszego bicia serca oraz sprawniejszego krążenia krwi, zwiększają tempo oddechów, zwiększają dopływ krwi do mięśni, a zmniejszają m.in. do układu pokarmowego, zwiększają aktywność umysłową organizmu. Mówiąc krótko, umożliwiają organizmowi sprawniejszą reakcję na zagrożenie.

Skutki działania układu współczulnego:

  • rozszerzone lub zwężone źrenice,
  • przyspieszenie akcji serca,
  • potliwość,
  • wzrost poziomu glukozy we krwi,
  • rozkurczanie lub zwężanie oskrzeli,
  • przyspieszenie oddechu (oddech niemiarowy),
  • wzrost kurczliwości serca,
  • zwężenie naczyń krwionośnych (wzrost ciśnienia tętniczego krwi) lub rozszerzenie naczyń krwionośnych (spadek ciśnienia tętniczego we krwi),
  • nadmiar lub niedobór śliny w ustach,
  • rozszerzanie lub kurczenie się mięśni pęcherza moczowego i dróg moczowych,
  • hamowanie wydzielania przez trzustkę insuliny,
  • zwiększenie rozkładu glikogenu do glukozy,
  • wzrost wydzielania hormonów,
  • wzmożony rozkład tłuszczu w organizmie,
  • blokowanie prawidłowego dopływu krwi do jelit.

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza

Pobudzenie przysadki przez bodziec stresowy skutkuje zwiększeniem wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), który z kolei aktywuje korę nadnerczy do wydzielania kortykosteroidów, zwłaszcza kortyzolu. Kortyzol ma za zadanie przede wszystkim zwiększyć dostęp do substratów energetycznych - stymuluje uwalnianie zapasów glukozy, zwiększa spalanie białek i tłuszczów w celu uzyskania energii oraz zmniejsza stan zapalny.

Skutki działania kortyzolu:

  • rozpad (katabolizm) białek w mięśniach i zwiększony wychwyt aminokwasów przez wątrobę (są wykorzystywane do syntezy glukozy),
  • nasilona synteza białek w wątrobiem
  • zwiększony rozpad glikogenu wątrobowego,
  • nasilenie insulinooporności w celu zmniejszenia zużycia glukozy,
  • nasilenie lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej) i zwiększone stężenie kwasów tłuszczowych w osoczu krwi,
  • nasilenie procesów resorpcji (rozpadu) tkanki kostnej, a ograniczenie procesów odbudowy tkanki kostnej,
  • zmniejszone wchłanianie wapnia i fosforu,
  • zwiększenie poziomu sodu w organizmie,
  • obniżenie poziomu potasu w organizmie, 
  • działanie immunosupresyjne (osłabienie układu odpornościowego),
  • zmniejszenie stanu zapalnego,
  • zwiększenie sztywności oraz skurcz naczyń krwionośnych,
  • zwiększenie kurczliwości serca,
  • stan euforii, poprawa koncentracji i zdolności poznawczych (przy prawidłowym poziomie kortyzolu),
  • zaburzenia psychiczne, osłabienie pamięci (przy nadmiernym poziomie kortyzolu),
  • zaburzenia wydzielania hormonów tarczycy,
  • zaburzenie wydzielania hormonów płciowych.

Oba wymienione układy są pobudzane w pierwszej fazie reakcji stresowej, ale oś podwzgórze-przysadka-nadnercza pobudzana jest później, niż układ współczulny. 

 

Stadia reakcji stresowej

Reakcja organizmu na stresor przebiega w trzech fazach - wyróżniamy: stadium alarmu, stadium odporności oraz stadium wyczerpania.

Stadium alarmu

Alarm to pierwszy etap reakcji na stres. Czynnik zagrażający jest identyfikowany przez mózg, który uruchamia kaskadę mającą na celu wzmożoną produkcję adrenaliny i noradrenaliny. W stadium alarmu stres dodaje siły i umożliwia sprawniejsze działanie w sytuacji zagrożenia.

Stadium odporności

Organizm stawia opór stresorowi i uczy się skutecznie funkcjonować w zmienionych warunkach. Jeśli na etapie odporności jednostce uda się rozwiązać problem, funkcjonowanie organizmu wraca do normy. Jeśli nie organizm wchodzi w fazę wyczerpania.

Stadium wyczerpania

Przewlekłe pobudzenie oraz nadmierna czujność powodują wyczerpanie rezerw psychicznych i fizycznych organizmu. Zaczynają być obserwowane skutki przewlekłego stresu, tj. zmniejszona odporność na choroby somatyczne. Stadium wyczerpania w skrajnych wypadkach może doprowadzić do śmierci. 

 

Krucha równowaga - układ współczulny i przywspółczulny

Sposób fizjologicznej reakcji na stres jest taki sam, jak tysiące lat temu. Obecne społeczeństwo zmienia się jednak w niewyobrażalnym tempie, co często przewyższa możliwości adaptacyjne jednostki. Wśród głównych różnic w zakresie radzenia sobie ze stresem wymienia się:

  • brak możliwości fizycznego rozładowania w sytuacji zagrożenia/stresu,
  • chroniczne odczuwanie napięcia i stresu,
  • dominacja układu współczulnego (“pobudzającego”) nad układem przywspółczulnym (“wyciszającym”).

Warto pamiętać, że podstawą prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia jest równowaga między układem pobudzającym a układem wyciszającym. Prawidłowa współpraca tych układów pozwala szybko zregenerować się po przeżyciu stresu, z kolei zaburzenie tej równowagi upośledza codzienne funkcjonowanie. 

Układ współczulny odpowiada za działanie, z kolei układ przywspółczulny przejmuje kontrolę w sytuacji relaksu i odpoczynku. Dlatego tak ważny jest czas na wyciszenie w codziennym życiu - odpowiednia jakość i ilość snu, spokojna aktywność fizyczna czy relaksacja dopuszczają do głosu układ przywspółczulny, umożliwiając regenerowanie zasobów nadszarpniętych przez codzienny stres. 

 

Wpływ przewlekłego stresu na organizm

Głównym winowajcą destrukcyjnego wpływu przewlekłego stresu na organizm jest długotrwale podwyższony poziom kortyzolu. 

Zdrowie metaboliczne

Przewlekła hiperkortyzolemia (podwyższony poziom kortyzolu) prowadzi do rozwoju insulinooporności, a w efekcie zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Co więcej dochodzi do zwiększenia apetytu oraz odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, co skutkuje rozwojem otyłości brzusznej. Wszystkie te składowe w połączeniu z hiperlipidemią skutkują rozwojem zespołu metabolicznego. 

Układ nerwowy

Kortyzol przyczynia się do śmierci neuronów oraz atrofii (zaniku/zmniejszenia masy) hipokampa (fragment mózgu odgrywający własną rolę w procesach pamięciowych i regulacji emocji) i innych części kory mózgowej, co skutkuje zaburzeniami zdolności zapamiętywania, uczenia się i koncentracji. Osoby z przewlekłą hiperkortyzolemią doświadczają zaburzeń snu, a także mają zwiększone ryzyko wystąpienia depresji na skutek obniżonego poziomu serotoniny i zmniejszenia hipokampa.

Układ odpornościowy

Zmiany w reaktywności komórek budujących układ odpornościowy prowadzą do upośledzenia pracy układu immunologicznego i zwiększonej podatności na infekcję. Zablokowana zostaje reakcja zapalna, która pełni ważną rolę w walce z infekcjami.

Układ rozrodczy

Kortyzol, w warunkach przewlekłego stresu, zaburza pracę osi podwzgórze-przysadka-gonady, W konsekwencji obniża się poziom LH, FSH i estrogenów a cykl miesiączkowy staje się nieregularny. Zmniejsza się szansa na wystąpienie owulacji. U mężczyzn w analogicznej sytuacji dochodzi do obniżenia poziomu testosteronu i wydzielania plemników. 

Układ krwionośny

Destrukcyjne działanie kortyzolu na układ krwionośny wynika z jego wpływu na układ współczulny. Wysokie stężenia kortyzolu pobudzają układ współczulny oraz zwiększają ilość receptorów dla adrenaliny i noradrenaliny w sercu, potęgując działanie wymienionych hormonów. Przewlekła aktywacja układu współczulnego, a co za tym idzie długotrwale zwiększona objętość krwi, prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Układ pokarmowy 

Chcąc mówić o wpływie stresu na układ pokarmowy trzeba wiedzieć, czym jest jelitowy układ nerwowy. Jelitowy układ nerwowy (ENS) to element układu nerwowego, który odbiera i reaguje na sygnały płynące z przewodu pokarmowego regulując jego pracę. Wpływa na motorykę przewodu pokarmowego,przepływ krwi, funkcje wydzielnicze oraz pracę układu odpornościowego. ENS jest zdolny do samodzielnego reagowania na bodźce, ale zazwyczaj mamy do czynienia z dwukierunkową komunikacją między ENS a ośrodkowym układem nerwowym (oś jelito-mózg). W przekazywaniu informacji między jelitami a mózgiem uczestniczy także mikrobiota, a raczej produkowane przez nią substancje. 

Stres wpływa na układ pokarmowy za pośrednictwem osi jelito-mózg, prowadząc do uwalniania cytokin zapalnych z komórek tucznych (rozwój stanu zapalnego) oraz szeregu innych zmian w pracy jelit. 

Do skutków działania stresu w obrębie przewodu pokarmowego zaliczamy:

  • wzrost przepuszczalności jelit,
  • tworzenie nadwrażliwości trzewnej,
  • zmiany motoryki jelit,
  • zmiany w czynności wydzielniczej żołądka i jelit,
  • zaburzenie regeneracji błon śluzowych,
  • zaburzenia w jakości i liczebności mikroflory jelit. 

Stres jest czynnikiem ryzyka chorób układu pokarmowego tj. zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego - KLIK; choroba Leśniowskiego-Crohna - KLIK), refluks żołądkowo-przełykowy, wrzody żołądka.

 

Stres a depresja

Długotrwały stres prowadzi do zaburzeń hormonalnych w obrębie układu nerwowego - rośnie poziom kortyzolu (wpływa negatywnie na samopoczucie), a obniża się ilość dopaminy i serotoniny. Obniżenie poziomu dopaminy i serotoniny może doprowadzić do rozwoju depresji. Zanikowi ulegają struktury mózgu odpowiedzialne m.in. za kontrolę emocji czy podejmowanie decyzji. 

Choć wszyscy doświadczamy stresu, to nie każdy z nas zapadnie na depresję. Naukowcy zidentyfikowali czynniki, które zwiększają wrażliwość na stresory, a co za tym idzie zwiększają ryzyko rozwoju depresji. 

Wrażliwość na stresujące wydarzenia mogą zwiększać:

  • neurotyzm,
  • trudne wydarzenia w życiu dziecięcym,
  • genetyczna podatność do zachorowania na depresję i/lub zaburzenia lękowe.

Szczególnie zagrażające dla zdrowia psychicznego są sytuacje stresowe, w których zostajemy pozbawieni możliwości kontroli i rozładowania napięcia.

Pośrednikiem między stresującymi wydarzeniami, zwiększoną podatnością na stres a zmianami obserwowanymi w depresji zdaje się być oś podwzgórze-przysadka nadnercza. U większości osób na depresję upośledzony jest mechanizm hamowania wydzielania kortyzolu, w związku z czym obserwuje się zwiększone stężenie tego hormonu - w tym temacie potrzeba jednak większej ilości badań. 

Depresja i stres to relacja dwukierunkowa - z jednej strony doświadczenie silnego stresu zwiększa ryzyko rozwoju depresji, z drugiej strony zaniżona samoocena, poczucie utraty kontroli i beznadzieja towarzyszące osobie w epizodzie depresyjnym wywołują stres. Można powiedzieć, że depresja to stan przewlekłego działania stresu. 

 

Jak radzić sobie ze stresem?

W literaturze wspomina się dwa główne sposoby radzenia sobie ze stresem - strategię ukierunkowaną na zadanie oraz strategię ukierunkowaną na regulację emocji. Obie są równie ważne i często przenikają się podczas przeżywania sytuacji stresowej. 

  • strategia ukierunkowana na zadanie - radzenie sobie ze stresem poprzez podejmowanie działań mających na celu rozwiązanie problemu,
  • strategia ukierunkowana na emocje - skupienie na zmniejszeniu napięcia poprzez koncentrację na sobie, swoich przeżyciach i przemyśleniach. 

Obok wymienionych strategii wspomina się także o stylu radzenia sobie ze stresem ukierunkowanym na unikanie - osoba stosująca tę strategię unika myślenia o problemie, odwraca swoją uwagę od stresora. Ten styl wydaje się być najmniej korzystny, bo nie pomaga ani w rozwiązaniu problemu ani w radzeniu sobie z emocjami. 

Myśląc o radzeniu sobie z sytuacją stresową warto zadać jedno kluczowe pytanie - czy mam wpływ na sytuację, w której się znajduję?

Jeśli odpowiedź brzmi “tak”, warto rozważyć skorzystanie ze strategii skoncentrowanej na zadaniu. Chcąc rozwiązać problem u podstaw należy przede wszystkim zlokalizować jego źródło, a następnie poradzić sobie z nim. Jeśli rozwiązanie problemu nie jest możliwe, warto spróbować dostosować się do życia w nowej, zmienionej sytuacji. Ta strategia NIE sprawdzi się w sytuacji stresowej związanej z wydarzeniami, na które nie mamy wpływu - dodatkowo może być źródłem frustracji wynikającej z bezsilności i braku możliwości przejęcia inicjatywy.

Jeśli odpowiedź brzmi “nie”, lepiej sprawdzi się strategia skoncentrowana na emocjach. Ten styl sprawdza się wtedy, kiedy rozwiązanie problemu nie jest możliwe. Polega na przeżywaniu emocji i próbach rozładowania emocji np. poprzez wyżalanie się do kogoś czy fantazjowanie.

W tym miejscu podkreślę, że dominujący styl radzenia sobie ze stresem określa nasze preferencje, ale nie determinuje tego jakie działania będziemy wdrażać zawsze w każdej sytuacji stresowej. Znajomość siebie i swoich dominujących strategii pozwala świadomie wybierać działania bardziej korzystne w danej sytuacji.

 

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, możesz mnie wesprzeć jednorazową wpłatą na portalu BuyCoffee.to. Dzięki Twojej pomocy będę mogła kontynuować tworzenie treści, które są dla Ciebie cenne.

Twoje wsparcie jest dla mnie potwierdzeniem, że to, co robię, ma sens. Każda wpłata, niezależnie od jej wielkości, to dla mnie sygnał, że warto kontynuować pracę w tym kierunku. Dziękuję za Twoje zaufanie i wsparcie!

Kliknij tutaj, aby wesprzeć moją pracę: Postaw Mi Kawę

 

Bibliografia:

  1. A. Grygorczuk “Pojęcie stresu w medycynie i psychologii”, Via Medica 2008
  2. A. Rajewska-Rager, J. Rybakowski “Rola stresujących wydarzeń życiowych w patogenezie depresji”, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2008
  3. https://centrumsynteza.pl/stres-przyczyny-metody-radzenia-sobie-konsekwencje-dla-zdrowia/
  4. https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/uklad-wspolczulny-i-jego-funkcje-w-organizmie-lud
  5. https://diagnostykalaboratoryjna.eu/resources/html/article/details?id=197432&language=pl
  6. https://dietetycy.org.pl/stres-uklad-pokarmowy/
  7. https://in-altum.com/czytelnia/depresja-a-stres
  8. https://www.psychowiedza.com/2013/12/style-radzenia-sobie-ze-stresem.html

 

Obraz autorstwa freepik