Zajadanie stresu i emocji - jak przestać zajadać i sobie z tym poradzić

Jak przestać zajadać stres kiedy zajadanie staje się problemem

Martwić należy się wtedy, kiedy znika możliwość wyboru, a sięganie po jedzenie w stresującej sytuacji staje się zachowaniem w pełni automatycznym.

• Jedzenie w odpowiedzi na emocje może przynieść ulgę tylko wtedy, kiedy jest wynikiem świadomej decyzji (mowa o skutecznym jedzeniu emocjonalnym) - nie dochodzi do przejadania się, a mechanizmy głodu i sytości funkcjonują prawidłowo. Nie pojawiają się wyrzuty sumienia.

• O niewspierającym zajadaniu emocji mówimy wtedy, kiedy sięgamy po jedzenie bezrefleksyjnie pod wpływem impulsu. Występuje przejadanie, po akcie jedzenia zamiast ulgi przychodzą wyrzuty sumienia i poczucie porażki.

Dlaczego zajadanie emocji i stresu pojawia się w naszym życiu

Dlaczego zajadamy stres?

W dzisiejszych czasach wiele mówi się o destrukcyjnym i wieloaspektowym wpływie stresu na organizm. Dość powszechnie wiadomo, że stres wpływa na sposób jedzenia - brakuje jednak konsensusu. Jedni mówią, że w stresie jedzą mniej, inni, że zjedzą wszystko co się nawinie - i wszyscy mają rację.

• Krótkotrwały, silny stres skutkuje wydzielaniem adrenaliny i noradrenaliny - hormonu mobilizującego organizm do dzialania. Organizm zbiera siły do walki ze stresorem, krew odpływa z przewodu pokarmowego do mięśni. Wówczas zwykle dochodzi do ograniczenia apetytu.

• Inaczej sprawa ma się w przypadku długotrwałego napięcia, którego obecnie doświadcza lwia część społeczeństwa. Długotrwały stres powoduje wydzielanie kortyzolu - hormonu, który mobilizuje zapasy energetyczne organizmu a jednocześnie zwiększa apetyt w celu uzupełnienia ubytków. Kortyzol szczególnie mocno nasila apetyt na smak słodki.

Zajadanie stresu to jednak głównie problem sfery psyche. Jedzenie wywołuje pozytywne emocje, kojarzy się z poczuciem bezpieczeństwa, jest nagrodą za trudy dnia codziennego. Sięganie po ulubione produkty pobudza układ nagrody, obszar mózgu związany z kontrolą zachowania i motywacją. Pobudzenie ośrodka nagrody prowokuje wyrzut dopaminy, a wraz z nim pojawienie się uczucia przyjemności. Ten mechanizm z łatwością utrwala przekonanie, że jedzenie to najlepsze remedium na trudne sytuacje, prowadząc do budowania szkodliwego automatycznego nawyku. Z czasem głód fizjologiczny oraz głód emocjonalny stają się trudne do rozróżnienia.

W przypadku jedzenia emocjonalnego możemy mówić o efekcie tolerancji - ciągłe pobudzenie układu nagrody zmniejsza ilość receptorów dopaminowych. Mówiąc krótko musimy jeść coraz więcej, aby osiągnąć pożądane poczucie ulgi. W efekcie dochodzi do przejadania się i często niekontrolowanego wzrostu masy ciała.

Warto zauważyć, że nieskuteczne zajadanie emocji funkcjonuje w mechanizmie błędnego koła. Czujemy napięcie, więc sięgamy po jedzenie w celu osiągnięcia poczucia ulgi. Po chwilowej poprawie samopoczucia przychodzą wyrzuty sumienia i poczucie beznadziei, które pociągają za sobą ponowny wzrost napięcia i poszukiwanie jedzenia.

Zajadanie stresu objawy

Zajadanie stresu można podejrzewać jeśli obserwujemy u siebie następujące objawy:

• niekontrolowane podjadanie, bez uczucia głodu czy tuż po zjedzeniu posiłku,
• nagły głód pod wpływem stresoru,
• klasyfikowanie jedzenia pod kątem emocji, jakie wywołuje (np. to jedzenie zwiększa moją pewność siebie),
• sięganie po wysokokaloryczny lub bogaty w węglowodany posiłek pod wpływem silnych emocji (pozytywnych i negatywnych),
• zmiany masy ciała w obliczu trudnych sytuacji życiowych,
• jedzenie “bez powodu” (bez fizjologicznej przyczyny),
• umyślne wystawianie się na trud i stres, żeby móc wynagrodzić sobie włożony wysiłek jedzeniem,
• sięganie po określone produkty w podobnych okolicznościach, np. czekolada kiedy jest mi smutno.

Zajadanie stresu a nerwica

Wydaje się, że częstość niechcianych epizodów zajadania stresu mogą zwiększać choroby takie jak nerwica czy inne zaburzenia psychiczne. Jeżeli zajadaniu stresu towarzyszą inne problemy natury psychicznej, należy skupić się na leczeniu choroby właściwej, co samo z siebie powinno pozytywnie wpłynąć na problem jedzenia emocjonalnego.

Po złagodzeniu objawów choroby podstawowej można więcej uwagi poświęcić tematom stresu i emocji i wprowadzić interwencje ukierunkowane na ten problem per se. W przypadku kiedy zajadanie stresu współistnieje z innymi chorobami czy zaburzeniami psychicznymi pracę należy zacząć od fundamentu.

Zajadanie stresu leczenie

Pacjenci pytają mnie, jak przestać zajadać emocje albo jak przestać zajadać stres. Niestety na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zajadanie stresu to złożony problem, który wymaga wielopoziomowej pracy i zlokalizowania jego przyczyny.

Leczenie zajadania stresu powinno przebiegać dwutorowo - należy zaopiekować zarówno dietę jak i sferę fizyczną.

W kontekście odżywiania kluczowa jest jakość i odżywczość codziennej diety. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników sprawia, że głód fizjologiczny nie będzie potęgował problemu jedzenia emocjonalnego. Błędem jest rozpoczynanie pracy z zajadaniem emocji od redukcji masy ciała. Nawet w przypadku pacjenta z nadwagą czy otyłością, należy zacząć od pracy nad emocjami, a dopiero w drugiej kolejności można myśleć o walce z dodatkowymi kilogramami.

Drugim filarem pracy z jedzeniem emocjonalnym jest zaopiekowanie sfery psyche i zmiana szkodliwego nawyku.

Jak nie zajadać stresu?

Zmienić myślenie. Nie pozbędziemy się stresu z codziennego życia, to niemożliwe. Nie każdy może pozwolić na rzucenie wszystkiego i wyjechanie w przysłowiowe Bieszczady. Warto poznać poznawcze metody radzenia sobie ze stresem, czyli takie dotyczące sfery myśli i przekonań, z których można korzystać na co dzień.

• zmień myślenie o sobie w danej sytuacji - zamiast mówić sobie, że jesteś beznadziejna, spróbuj pomyśleć o czymś bardziej wspierającym, np. “zrobiłam co w mojej mocy, ale nie na wszystko mam wpływ”
• zmień myślenie o sytuacji - trudna sytuacja, w której się znajdujesz może powodować wątpliwości, przeświadczenie że to za trudne, żeby sobie z tym poradzić. Spróbuj przeformułować tę myśl, np. “jeszcze się tego nie nauczyłam, ale wychodzi mi coraz lepiej”,

Jedzenie emocjonalne należy postrzegać w kontekście nawyku. Działa ono jak każdy inny nawyk - wskazówka powoduje zachowanie, które daje nagrodę. W przypadku zajadania emocji wskazówką są oczywiście intensywne emocje (zarówno pozytywne jak i negatywne).

W odpowiedzi na silny bodziec emocjonalny pojawia się chęć sięgnięcia po jedzenie, zwykle wysokoenergetyczne, bogate w węglowodany i tłuszcze. Sięgnięcie po jedzenie pociąga za sobą nagrodę w postaci poczucia ulgi, odprężenia i wytchnienia. W przypadku jedzenia emocjonalnego nagroda pojawia się natychmiastowo, co dodatkowo wzmacnia nawykową pętlę. Mózg skupia się na szybkiej, jednorazowej gratyfikacji.

W swojej kalkulacji nie uwzględnia wyrzutów sumienia, które pojawią się chwilę później. Ludzki mózg nie lubi się przemęczać, świetnie i chętnie funkcjonuje w utartych schematach. Zajadanie emocji z punktu widzenia leniwego mózgu jest korzystne - szybko osiąga swój cel, którym jest obniżenie napięcia. Korzystanie z nawykowego zachowania nie zużywa cennej energii.

Czy w takim razie jesteśmy bezradni wobec automatycznego zajadania emocji? Nic bardziej mylnego. Praca z tak silnym i gratyfikującym nawykiem, choć trudna, jest zdecydowanie możliwa.

Zajadanie emocji jak sobie z tym poradzić

Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z zajadaniem emocji jest… zauważenie problemu. Samo poddanie automatycznego zachowania refleksji to pierwszy krok do zmiany utartego schematu. Dopiero w momencie uświadomienia sobie, że sięganie po przekąski nie wynika z głodu fizycznego, ale wywoływane jest czynnikami emocjonalnymi, możliwe jest podjęcie walki z problemem.

Kolejnym krokiem jest wprowadzenie elementu uważności. Należy dogłębnie przeanalizować sytuacje, w których pojawia się nagła, nieodparta chęć sięgnięcia po jedzenie (niepowodowana głodem fizjologicznym). Pomóc może w tym dzienniczek samoobserwacji.

W momencie pojawienia się nawykowej myśli (choć na początku normalne jest, że moment refleksji może się udać złapać dopiero po jedzeniu) warto zastanowić się dlaczego akurat teraz mam ochotę na jedzenie oraz dlaczego jest to akurat ten produkt. Co ma mi dać sięgnięcie po jedzenie, czego w nim szukam.

Dzięki prowadzeniu dzienniczka możliwe jest zidentyfikowanie wyzwalaczy zajadania stresu - wówczas pracę można i należy ukierunkować na walkę z nimi. Co więcej chwilowe odroczenie jedzenia daje czas na refleksję i szansę na zastanowienie się czy faktycznie jedzenie w tej sytuacji jest konieczne oraz że emocje nie są równoznaczne z fizjologicznym głodem.

Warto pamiętać o tym, że jedzenie emocjonalne często wynika z chęci ucieczki przed nieprzyjemnymi stanami emocjonalnymi. Dążymy do tego, żeby jak najszybciej zredukować niepożądane napięcie, zamiast analizować jego przyczynę i poczuć stojące za nim emocje. Kolejną cegiełką do poradzenia sobie z zajadaniem stresu jest zaprzyjaźnienie się z emocjami, które tak często spychamy na dalszy plan. Emocje są komunikatem, który musimy nauczyć się odczytywać, jeśli chcemy żyć w zgodzie ze swoim ciałem.

Równolegle warto pracować nad rozszerzeniem swojego arsenału sposobów radzenia sobie ze stresem. U osób jedzących emocjonalnie często sięgnięcie po przekąskę jest jedynym dostępnym środkiem do osiągnięcia poczucia ulgi. Zbudowanie dodatkowych strategii daje wybór i szansę poradzenia sobie z napięciem inaczej, niż jedząc. Aby wprowadzić skuteczną strategię zastępczą, trzeba odpowiedzieć sobie na kilka pytań.

Po pierwsze - jaką potrzebę zaspokaja w danej sytuacji jedzenie. Po drugie - jakie alternatywne zachowanie mogłoby zaspokoić tę samą potrzebę. Zachowania zastępcze muszą spełniać te same funkcje, co zajadanie stresu, aby mogły być równoprawną strategią mającą realny efekt. Skuteczny zestaw strategii w walce z zajadaniem stresu powinien być różnorodny i elastyczny, tak aby można było wybrać opcję na każdą okazję.

Zachowania utrwalanego przez lata nie da się zmienić z dnia na dzień. Wymaga to pracy i energii, ale jest możliwe.

Być może po przeczytaniu tego artykułu myślisz sobie “zajadam stres - jak sobie pomóc?”, Jeśli chcesz krok po kroku przejść przez proces budowania nowych nawyków oraz zdobywania lepszych strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami, mam coś dla Ciebie. Przygotowałam Narzędziownik jedzenia emocjonalnego - to narzędzie, które pozwoli Ci pożegnać się z jedzeniem emocjonalnym raz na zawsze. Kliknij TUTAJ i poznaj więcej szczegółów.